地中海式ダイエット-健康と長寿への道

24 六月 2021

地中海式ダイエットの美しさは、それがダイエットではなく、バランスの取れたダイエットの原則であるということです。地中海ダイエット料理原則として、ほとんどすべての食事療法は厳しい制限を意味し、医師の監督下で行われることが望ましく、禁忌があります。地中海式ダイエットは、子供、妊婦、高齢者を含むすべての人に適しています。特定の食品にアレルギーや不耐性がある場合でも、他の食品に簡単に交換できます。空腹やストレスを感じることはありません。それどころか、あなたはあなたの食べ物を非常に楽しむでしょう。これらの地域の住民が優れた健康と陽気な気質を持っているのは当然です。

地中海式ダイエットは、体調を整え、病気になることはめったになく、若さを長引かせることを可能にするライフスタイルです。適切な栄養に向けて食事を調整することを考えて、地中海式食事の原則を研究してください。

2010年、地中海料理は、ギリシャ、フランス、イタリア、モロッコ、スペイン、クロアチア、キプロス、ポルトガルなどの地中海諸国の無形遺産として公式のユネスコ世界遺産に登録されました。

歴史に目を向けると、古代ギリシャ、そして古代ローマの美食文化には、この食事のすべての主要な要素がすでに存在していたことがわかります。たくさんの野菜や果物、シーフード、オリーブオイル、豆類、限られた量の肉やお菓子。つまり、ビタミン、ミネラル、繊維、高品質のタンパク質、健康的な脂肪、遅い炭水化物が豊富な植物性食品です。それらは新陳代謝を活性化し、消化を改善し、抗酸化物質のおかげで体のすべての機能システムを強化し、老化プロセスを遅らせ、喜びのホルモンの生産を増やし、美しさと調和を促進します。しかし、最も重要なことは、彼らが常に気分を良くすることです。しかし、地中海諸国では菜食主義はあまり一般的ではありませんが、赤身の肉で作られた料理や過度に重い料理はほとんどありません。

ハーバード公衆衛生学部の科学者は、地中海式食事療法の健康への影響を調査し、「地中海式食事療法の伝統、定期的な運動、禁煙は、冠状動脈性心臓病の80％以上、脳卒中の70％、糖尿病の90％を予防できると結論付けました2。「」と入力します。

この用語自体は20世紀の50年代に登場し、ミネソタ大学アンセルキーズ校の医師である教授によって導入されました。1945年、彼はアメリカ兵のグループと共にイタリアに上陸しました。地元の人々を観察したところ、キーズは彼らが心臓血管系の問題に苦しむ可能性が低く、彼の故郷よりも平均余命が長いことを発見しました。彼は、これがライフスタイルと栄養システムの結果であると示唆し、そして立証しました。少し前の1930年代後半、イタリアの栄養士Lorenzo Piroddiは、最初に栄養と糖尿病、肥満、過食症などの病気への感受性を関連付けました。そのため、彼は地中海式食事療法の「父」と呼ばれています。そして、アンセル・キーズはイタリアの海岸にとどまり、100歳まで生きました。

地中海式ダイエットの長所を挙げましょう。

心臓血管系を強化します。オリーブオイル、ナッツ、種子、特定の種類の野菜や果物からのオメガ脂肪酸は、血管を清潔で弾力性のある状態に保ちます。

食事はグリセミック指数の低い食品が主流であり、糖分がほとんど使用されていないため、糖尿病を予防または治療します。これは、炭水化物が速いことを意味します。

食物繊維が豊富な食品はすべての食事に含まれており、優れた代謝を保証し、体重をスムーズに減らし、長期にわたってポジティブなダイナミクスを維持し、神経系の状態を改善し、気分を改善し、脳の活動を刺激します。

地中海式食事の多くの食品は、エンドルフィン、ドーパミン、セロトニン、トリプトファン、いわゆる幸福ホルモンの合成を促進します。これにより、パーキンソン病、アルツハイマー病、認知症を高齢者に発症するリスクが軽減されます。

友人との会話、家族との長い日曜日の夕食、自然の中でのピクニック、一緒に料理をすることはすべて地中海諸国の文化の一部であり、ストレスや不安のレベルを最小限に抑え、積極性を強化するために日常生活に取り入れることができます。

フラボノイドと抗酸化物質のおかげで若々しさと美しさを長持ちさせます。それらは、内部と外部の両方の状態を悪化させる酸化プロセスによる損傷を軽減します。セレン、マンガン、亜鉛、ビタミンAとEが肌を引き締め、髪をつややかで太くします。

地中海式ダイエットには実質的にマイナス面はありません。

それはあなたが適切な栄養に切り替えてあなたの健康を改善するのを助けます。季節限定ではなく、時間制限もなく、メニューも豊富です。彼女の唯一の欠点は、すぐに体重を減らすことができないことです。

しかし、実際には、それはプラスになります。劇的な体重減少は、しばしば体に外傷性をもたらします。レジームの急激な変化、通常の1日のカロリー摂取量の目に見える減少から、私たちはストレスを経験します。体は健康状態が悪く、体力、免疫力、気分が低下し、慢性疾患が悪化したり、食事が管理されていないと新しい病気が現れたりします。

はい、しばらくの間、体重は急速に減少しますが、脳は空腹の可能性に対する保護モードをオンにし、低カロリーの食品からでも体は脂肪を蓄えておくことができます。したがって、ほとんどの場合、食事療法の終了後に体重が戻り、時には増加することさえあります。

これは、地中海式の食事では起こりません。急激な変化は見られませんが、しばらくお待ちください。数か月で最初の結果に気付くでしょう。1日5回、少しずつ食べる必要があります。そうすれば、空腹感がなくなり、体は必要な栄養素をすべて摂取できるようになります。徐々に、合理的な食事は体の機能システムを再開し、代謝が改善され、体重が正常に戻ります。身体活動を追加し、少なくとも長い散歩をすると、効果が顕著になります。

承認された製品のリストは豊富です。栄養士は、複雑な炭水化物、高品質の脂肪、野菜の供給源（60％）に基づいて、ピラミッドでそれらを特定しました。前者には、全粒穀物、デュラム小麦パスタ、全粒粉パン、ナッツと種子、豆類が含まれます。このグループの製品は、毎日メニューに含める必要があります。

野菜はすべての種類で提示されます。特にほうれん草やケールなどの葉物野菜や、ナスやズッキーニ、カリフラワーやブロッコリー、トマト、コショウ、フェンネルなどのでんぷんを最小限に抑えた野菜を探してください。WHOが推奨する野菜の1日摂取量（1日6サービング）は、地中海式食事に含まれる野菜の量に正確に基づいています。

以前は、野菜を保存するための最新の技術がなかったとき、料理は季節性の原則に基づいていました。悲しいかな、私たちの条件では、季節の野菜は短命の喜びです。解決策があります：冷凍野菜を使用してください。輸入品とは異なり、収穫後数時間で成熟のピーク時に行われる瞬間冷凍は、ほとんどすべてのビタミンを保存します。冬と春では、野菜の鮮度はかなり恣意的な概念です。製造業者は、化学薬品で処理するための長い道のりと保管を考慮に入れています。

ひよこ豆、レンズ豆、豆には、完全な植物性タンパク質、豊富な栄養素複合体、繊維が含まれています。それらはよく飽和し、長い間満腹感を生み出します。マメ科野菜と組み合わせることで、バランスの取れたさまざまな食事を作ることができます。濃厚で濃厚なスープは寒い季節でも暖かく、サラダは夕食に最適です。週に2、3回夕食に野菜や豆類を食べてみてください。

ひよこ豆、ミニブロッコリー、ミニカリフラワー、トリュフオイルを添えたジャスミンライス

材料：

ひよこ豆（ひよこ豆）ボンデュエル1缶（310g）。
ミニブロッコリーボンデュエル1パック（300g）。
カリフラワーミニボンデュエル1パック（300g）。
ジャスミンライス200g。
バジル40g。
カレー小さじ1
オリーブオイル20ml。
味わう塩。

レシピ：

指示に従ってご飯を炊きます。カレーを加えてかき混ぜます。
フライパンでオリーブオイルを熱し、キャベツとブロッコリーを軽く炒める。
キャベツ、ひよこ豆、ご飯を合わせてかき混ぜます。必要に応じて塩を加えます。提供する前にバジルの葉を飾る。

パスタはデュラム小麦粉で作られていれば悪くありません。カロリーが低く、ビタミンとミネラルの組成が豊富で、消化しやすいです。また、穀物と同様に、パスタはビタミンB群の主な供給源の1つであり、未精製の小麦粉から作られたパスタは体にエネルギーを与えるため、たとえば、身体活動の前に食べることをお勧めします。

もちろん、脂肪ソースを添えたり、肉のおかずとして使用したりすると、すべてのメリットが無効になる可能性があります。このような料理は、地中海の伝統とは何の関係もありません。パスタには、オリーブオイル、野菜、魚、シーフードをベースにしたライトソースが最適です。

ミニブロッコリーと松の実のスパゲッティ

材料：

ブロッコリーパック（300g）。
スパゲッティ250g。
松の実40g。
オリーブオイル20ml。
リコッタ100g。
味わう塩。

レシピ：

アルデンテが調理されるまでスパゲッティを調理します。
指示に従ってブロッコリーを茹でます。
ブロッコリー100gをブレンダーで割る。リコッタチーズとオリーブオイルを混ぜます。
スパゲッティソースと残りのブロッコリーをトスし、塩で味付けし、鍋で弱火で2分間加熱します。
乾いたフライパンで松の実を炒め、スパゲッティにふりかけてからお召し上がりください。

地中海式食事のアルファとオメガであるオリーブオイルは、この地域の美食のシンボルです。オリーブは何千年も前にここで消費され始めました。未処理の場合、非常に苦い味がするので、塩漬けにするか、油から絞り出しました。

この理由は、オメガ脂肪酸とビタミンEと一緒にオリーブの利点を決定するフェノール化合物であるオレウロペインという物質です。フェノールは強力な抗酸化物質であり、抗菌性と抗炎症性を持ち、フリーラジカルと戦います。科学者たちは、1日に大さじ2〜4杯のオリーブオイルが冠状動脈性心臓病のリスクを大幅に減らすことを発見しました。

ビタミンFの言及に会いました、驚かないでください。多くの人々は、必須脂肪酸が一般名-ビタミンFを持っていることを知りません。これらは、アルキドニック酸、リノール酸、リノレン酸です。人体はそれらを生成せず、食物とともにそれらを受け取るだけです。

しかし、すべてのオリーブオイルが同じように作られているわけではないことを忘れないでください。最高のものは、機械的手段によって生成されたコールドプレスオイルであるエクストラバージンです。その酸性度、つまり有機酸の含有量は0. 8％を超えません。製造工程中、このようなオイルはビタミンと抗酸化物質を完全に保持します。室温で暗いガラス瓶に保管する必要があります。熱処理してはいけません。

サラダ、スープ、メインコース、パイ、トースト、オムレツなど、どこにでもオリーブを追加できます。オリーブは塩辛い味がします。オリーブを使うと、追加の塩漬けが不要になり、塩の消費量が減ります。オリーブのレシピのセレクションからインスピレーションを探してください。

ピラミッドの2番目のステップは、正しいタンパク質の供給源です。これは、地中海式食事で30％です。体の一部は、植物性食品、ほとんどの魚介類、天然ヨーグルト、カッテージチーズ、低脂肪チーズ（山羊と羊乳から作られたチーズが特に人気があります）、白身の肉（鶏肉、七面鳥、ウサギ）、卵からタンパク質を取得します。このグループの食品は、週に3〜4回食べる必要があります。

魚は、美味しくて健康的な食べ物の本が遺された木曜日だけでなく、週に数回食べる必要があります。川と海のどちらかを選択する場合は、2番目の脂肪の多い品種を選択してください。それを使用すると、タンパク質だけでなく、食品にはめったに見られないオメガ3酸、ヨウ素、およびビタミンの優れた複合体（A、E、D、C、Bビタミン、筋線維の緻密な構造）も受け取ることができます。したがって、それらはすぐに消化され始め、魚を理想的なダイエット製品にします。

魚について話すと、それは高価であり、良い魚を買うことはほとんど不可能であるという不満につながることがよくあります。これらのエキサイティングな質問を片付けましょう。

確かに、獲れたての魚を何とか買う人はほとんどいません。この場合、野菜と同様に、冷凍することを恐れないでください。解凍のルールを守ってください：冷蔵庫の一番下の棚にあります。これには10〜12時間かかり、すべての栄養素が保持されます。繰り返しになりますが、野菜と同様に、購入するときは、パッケージに氷の結晶が含まれていないことに注意してください。これらは、魚が誤って保管された証拠です。温度レジームは観察されませんでした。自分でも魚を凍らせないでください。

すべての国の魚は高価な製品ですが、ここにも方法があります。鮭やマグロの切り身を買う余裕はなく、タラ、サバ、ピンクサーモン、ニシン、オヒョウ、ヒラメ、サンマ、イワシなど、より手頃な品種を購入することはできません。原則として、地中海諸国では、ほとんどの家族がこれらの種類の魚から料理をします、彼らと一緒の料理はとても美味しくて多様です。多くの人が缶詰のマグロを無視しますが、無駄です。新鮮なものよりもはるかに予算が多く、油ではなく独自のジュースで作られている場合と同じくらい健康的です。彼と一緒にサラダを作るのは楽しいことです。カットを気にする必要はありません。

とうもろこしのタラの切り身

材料：

ヤングコーンボンデュエル1/3缶（140g）。
タラの切り身200g。
大根2個
ミニトマト5個
レモンの皮2つまみ。
レモンジュース小さじ1
味わう野菜。
サービングのためのルッコラ。
塩とコショウの味。

レシピ：

タラの切り身を乾かし、ピンセットで骨を取り除き、魚をグラタン皿に入れます。次にレモン汁を軽くふりかけ、塩こしょうスパイスとレモンの皮を混ぜてこすり、フィレットの大きさに応じて180度のオーブンで15〜25分焼きます。
さくらんぼを半分に切り、大根をスライスします。ハーブを刻みます。
完成したタラの切り身を盛り合わせにのせます。近くにとうもろこし、トマト、大根、ハーブの付け合わせを置きます。ルッコラを飾る。

同じことがシーフードにも当てはまります。ロブスター、カキ、ロブスターを狙うのではなく、ムール貝とエビを詳しく見てみましょう。ヨウ素、セレン、亜鉛、鉄、銅、マグネシウム-これは、それらに含まれるミネラルの完全なリストではなく、低カロリーです。エビは、ヘモグロビンの生成に関与するビタミンB12と、細胞膜を破壊から保護するムール貝のビタミンEが豊富です。

最後の10％には、週に1回だけ食べることをお勧めする赤身の肉、動物性脂肪、単純な炭水化物が含まれています。肉をやさしく調理するようにしてください。グリルで煮込むか焼いて、油を使わずに炒めます。デザートがなければ、人生は甘い喜びを奪われますが、それでも健康的なデザートを選びます。砂糖を最小限に抑え、果物、蜂蜜、さらには野菜の自然な甘さで十分です。たとえば、若いとうもろこしはそれ自体が甘く、デザートは美味しくて独創的で、缶から直接食べることもできます。

若いトウモロコシのフルーツサラダ

材料：

ヤングコーンボンデュエル1缶（340g）。
ブルーベリー70g。
ストロベリー70g。
ラズベリー70g。
オレンジ1個
クルミ80g。
ナチュラルヨーグルト400ml。

レシピ：

オレンジから皮をむきます。オレンジをスライスに切ります。
とうもろこし缶を排水します。とうもろこしとベリーを混ぜます。
クルミを刻んでヨーグルトに加え、混ぜます。
若いコーンのフルーツサラダを小さなボウルに入れ、クルミ入りのヨーグルトを加えます。オレンジのスライスを添えてください。

最後に、スパイスについて少しお話します。

日当たりの良い暑さと地中海の庭園の香りは、ローズマリー、セージ、タイム、マジョラムに含まれています。パセリとニンニクは、この地域のシェフが何世紀にもわたって使用してきた最もシンプルで手頃なスパイスです。オールスパイス、プロヴァンスまたはイタリアのハーブの混合物は、意味と興味深いニュアンスで料理を満たします。さらに、塩の使用量を減らすことができます。スパイスの明るさは、本格的な味に十分です。

地中海式食事には禁止されている食品は事実上なく、それらのリストはすべての栄養士によって与えられたものと一致しています。これはファーストフードとあらゆる「ジャンク」食品、工業用半製品、ソース、防腐剤と調味料を含むお菓子です。

たくさんの水を飲み、乾いた赤ワインをおろそかにしないでください（しかしそれ以上はありません！）そして健康になりましょう！