人間の食習慣と好みは何百万年にもわたって進化してきました。根本的に変えるのは難しいですが、少しずつ修正することは可能です。今日の過食と肥満の問題は人類にとって特に深刻であり、肥満に苦しむ人の割合は先進国で最も高くなります。肥満は心臓血管系の問題を引き起こし、寿命を大幅に縮める可能性があります。また、純粋に美的観点から見ると、太りすぎは他人の目から見てあまり魅力的な人間とは言えません。
余分な体重を減らすために、人々は食事を大幅に制限しようとすることがよくあります。これは必ずしも良い結果につながるとは限りません。たとえ数キロ体重を減らすことができたとしても、ダイエット終了後に再び体重が増加する危険性があります。
調子を取り戻し、結果を統合するにはどのようなルールに従う必要がありますか?
ルール 1: 少量の食事を頻繁に食べる
栄養士は、1日5〜6回、常に少しずつ食べることを推奨しています。この場合、約250〜350グラムであるはずのその重量だけでなく、消費される食品のカロリー量も監視する必要があります。カロリー量の点では、そのような1食分は400〜450 kcalを超えてはなりません。食事の総カロリー数は1600〜1700を超えてはなりません。医師に相談せずに、摂取カロリーを 1200 kcal 未満に減らしてはいけません。食事の栄養素も重要です。たとえば、複雑で消化しにくい炭水化物は朝に食べる必要があります。夕方には、タンパク質と単純な炭水化物を含む料理を使用できます。
ルール 2: 十分な水分を摂取する
普通の水を1日あたり約2リットル飲むことが推奨されています。市の水供給の質にはまだ改善の余地があるため、ボトル入りの水を購入する必要があります。お金を節約するには、店で買うよりも自宅で大きな容器に入れて注文する方が良いです。専門家は、むくみを引き起こす可能性があるため、特に夜間に炭酸水、甘い水、お茶を飲むことはお勧めしません。
ルール 3: 自分を厳しく制限しすぎない
食品の選択をあまり厳密に制限すべきではありません。たとえそれが体型に悪影響を与えるとしても、時々はお気に入りの料理で自分を少し甘やかすことができます。
通常の体重を維持できるおおよその食事量は次のとおりです。
- 朝食。経験豊富な栄養士は、複雑な炭水化物を含み、タンパク質を大量に含まない朝食用の料理を準備するようアドバイスしています。さまざまなお粥 (そば、キビ、ロールドオーツ) がこれらの推奨事項に適合します。サンドイッチを作ったり、チーズケーキやカッテージチーズを食べたりすることもできますが、脂肪分が多すぎず、砂糖を含まないものが望ましいです。飲み物としては、紅茶、コーヒー、できれば砂糖なし、またはミルクを入れてください。
- 昼食には、タンパク質食品、キノコ、肉、鶏肉が適しています。いろいろな野菜を副菜として使えます。最良の選択肢は、毎日の習慣で軽くて低脂肪のスープを摂取できる場合です。昼食を 1 番目と 2 番目に分けること自体は正当化されません。何かを 1 つ選択する必要があります。コンポートの代わりに、ジュースを飲んだり、新鮮な果物を食べたりすることをお勧めします。
- 夕食には、脂肪分が多すぎず、タンパク質がそれほど多く含まれていない食品（鶏肉、魚介類、赤身の子牛肉）が適しています。炭水化物の貯蔵量を補充するには、食事に野菜、できれば新鮮な野菜を補給してください。ジャガイモは一般の人々の間で人気があり、多くの料理に使用されていますが、有用な物質は多く含まれておらず、カロリーも低すぎるわけではありません。ほとんど食べるのを拒否することができます。パンには炭水化物が多く含まれており、比較的高カロリーの製品です。その消費は制限されるべきです。
ルール 4: 正しくアクティブなライフスタイル
最後に、さらに重要な推奨事項をいくつか紹介します。あなたの食事は確かに合理的でバランスが取れていなければなりません。少なくとも 1 週間前には計画を立てる必要があります。スポーツをすることを忘れずに、悪い習慣をやめてください。ここでのアドバイスは一般的なものであるため、栄養士に相談し、特に過剰体重と戦うことを目的とした個別の栄養システムを選択することをお勧めします。