ケトジェニックダイエットについて科学が言っていることと、それらがおそらくあなたが「乾く」のにあまり役立たない理由。
さまざまな食事パターンがあり、その多くには、サウスビーチダイエット、ウェイトウォッチャー、アトキンスダイエット、HCGダイエット、体積ダイエットなど、かなりの名前が付けられています。、古ダイエット、IIFYM（文字通り「マクロに適合した場合」-「KBJUに適合した場合」）、逆炭水化物ローディング（炭水化物バックローディング）、ケトジェニックダイエット。これについては本日説明します。
最も広く使用されている食事の1つはケトジェニックです。多くの人が脂肪を燃やすためにそれを使用しているという事実にもかかわらず、この食事療法は多くの誤った情報に囲まれています。
おそらく、ケトジェニックダイエットの最も誤解されている側面は、それが運動能力と、筋肉を獲得して体力を高める能力にどのように影響するかということです。
ケトジェニックダイエット-「ケトーシス」という言葉から
ケトーシスは、食事中の炭水化物の量が非常に少なく、体が単に脂肪酸とケトン体の代謝をエネルギーとして使用する必要がある場合に発生する代謝状態です。すべてが単純なようですが、このプロセスを理解して、私たちの体がケトーシスの状態になる理由を理解しましょう。
私たちの体は、機能するためにATPの形で十分なエネルギーを必要とします。
ATPは、生体系のすべての生化学的プロセスの普遍的なエネルギー源です。
十分なATPを生成し、実行可能であり続けるために、人は1日平均1, 800カロリーを必要とします（フィットネス計算機で個人のレートを計算できます）。同時に、中脳は1日あたり約400 kcalを必要とし、エネルギーとしてほとんどグルコースのみを使用します。これは、が正常な脳機能を維持するためだけに、1日あたり100gのグルコースを消費する必要があることを意味します。
これはケトーシスと何の関係がありますか？ケトジェニックダイエットでは、ほとんどすべての炭水化物をダイエットから取り除きます。つまり、脳からグルコースを奪っています。しかし、どういうわけか私たちの脳が機能する必要があります。幸いなことに、肝臓はグルコースをグリコーゲンの形で貯蔵し、それを機能させ続けるために少量を脳に提供することができます。私たちの肝臓は平均して100-120グラムのブドウ糖を蓄えることができます。脳が機能するための炭水化物が非常に不足しているため、肝臓は私たちが一日中正常に機能することを可能にします。しかし、結局、肝臓のブドウ糖の蓄えはすぐに補充することができず、炭水化物は脳だけで必要とされるわけではないので、私たちは問題を抱えています。
私たちの筋肉はまた、ブドウ糖の巨大な貯蔵庫です-それらはグリコーゲン貯蔵庫の形で400-500グラムのブドウ糖を含んでいます。
ただし、グリコーゲンストアは主に脳に栄養を与えるようには設計されていません。残念ながら、グリコーゲンを分解する酵素（グルコース-6-リン酸デヒドロゲナーゼ）が筋肉に不足しているため、筋肉はグリコーゲンを分解して血流に入れ、最終的に脳に栄養を与えることができません。
炭水化物がない場合、肝臓は、血流を介して脳やエネルギーに脂肪を使用しない他の組織に運ばれるケトン体を生成し始めます。
これらのプロセスの生化学について簡単に説明しましょう。「脂肪を燃焼」すると、体内の脂肪酸分子がアセチルCoAに変換され、アセチルCoAがオキサロアセテートと結合してクレブスサイクルを開始します。
ケトーシスの間、私たちの肝臓はエネルギーと同じくらい多くの脂肪を使用するため、過剰なアセチルCoAがケトン体（ベータヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトン）を生成し始めます。
徐々に、は定期的に炭水化物が不足し、体はこのプロセスが絶えず起こり始め、血中のケトン体のレベルが著しく上昇するような状態に達し、正式にケトーシスの状態にあると言えます。
ケトジェニックダイエットとは何ですか？「低炭水化物」ダイエットとの違い
低炭水化物ダイエットとケトジェニックダイエットは同じものではありません。
低炭水化物ダイエットは、私たちの毎日のエネルギー需要に脂肪と炭水化物を使用します。私たちの体は血液中にケトン体を貯蔵せず、私たちの組織はエネルギーのためにケトンを使用しません。
ケトジェニックダイエットで、私たちの体はケトン体が大量に生産され、燃料として使用されるようになります。このような食事誘発性ケトーシスの間、ベータヒドロキシブチレートレベルは0. 5〜3. 0 mM / Lの間である可能性があります。血中ケトン体テストストリップを購入して、自分で測定することもできます。
低炭水化物ダイエットは、ダイエット中の炭水化物の量を制限しますが（多くの場合、1日あたり100グラムをわずかに下回る）、ベータヒドロキシブチレートレベルは0. 5および3. 0 mM / Lに達しません。
ケトジェニックダイエットで食べる方法
上で説明したように、ケトン体生成食は脂肪が多く、炭水化物が少ない必要があります。
伝統的で厳格なケトジェニックダイエットでは、1日のカロリーの70〜75％は脂肪から、わずか5％は炭水化物から摂取する必要があります。ケトーシスにとどまっている間に消費できる炭水化物の量は人によって異なりますが、通常、炭水化物からカロリーの最大12％を消費し、ケトーシスにとどまることができます。
タンパク質の摂取も非常に重要です。研修生のほとんどは、大量のタンパク質を消費しなければならないことに頭を悩ませています。おそらく、これがケトジェニックダイエットの失敗の要因の1つです。
前に説明したように、タンパク質は、高用量で摂取すると（糖新生中に）グルコースに分解される可能性があるため、ケトーシスに入ることができなくなります。基本的に、体重1kgあたり1. 8グラムを超えるタンパク質を消費する場合、この量はケトーシスから抜け出すのに十分です。
理想的には、ケトン体生成状態を改善し、除脂肪筋肉量を維持するために、食事は約75％の脂肪、5％の炭水化物、および20％のタンパク質である必要があります。
ケトジェニックダイエットの「適応」フェーズ
ケトーシスの文献を読むと、1つの一般的な傾向がわかります。人々が曇った心を経験し、鈍感になり、エネルギーを失う最も特徴的な「適応」段階があります。基本的に、人々はケトジェニックダイエットの最初の数週間で本当に気分が悪くなります。これはおそらく、特定の要素を効率的に酸化するために必要な必須酵素が体内に不足しているためです。
生き残るために、私たちの体は他のエネルギー資源を使用するために自分自身を再配線し、脂肪とケトン体だけに依存することを学びます。通常、ケトジェニックダイエットに適応してから4〜6週間後、これらの症状はすべて消えます。
ケトーシスと運動能力：科学研究のレビュー
この質問に答える可能性のあるいくつかの研究を見てみましょう。
調査＃1最初の研究では、平均38日間、自己処方のケトジェニックダイエットを行っていた12人（男性7人と女性5人、24〜60歳）が参加しました。被験者は中程度から激しいトレーニングを行い、血中数、体組成、最大酸素消費量を測定しました。
研究の著者自身は、次のように結論付けています。「被験者が疲労し始めた時間と最大酸素消費量のレベルから判断すると、急激な炭水化物の減少はランニングパフォーマンスに統計的に有意な影響を与えませんでしたが、体重組成は改善し、参加者は3. 4kgの脂肪を失いました。そして、1. 3kgの除脂肪筋肉量を獲得しました。」
したがって、研究参加者は体重が減りましたが、運動能力に目立った変化は見られませんでした。また、被験者は体の回復能力を低下させました。
調査＃2別の研究では、少なくとも5年のトレーニング経験を持つ約30歳の男性8人が参加しました。被験者は、4週間の混合+ケトジェニッククロススタイルの食事に座り、さまざまな強度で長時間の静止自転車トレーニングを行いました。
ケトジェニックダイエットも、最初の研究と同様に、体重構成にプラスの効果をもたらしました。
興味深いことに、最大酸素消費量と嫌気性閾値での酸素消費量の相対値は、ケトン食療法で大幅に増加しました。最大酸素消費量の増加は、体重の減少によって説明することができます。ただし、の最大ワークロードと嫌気性しきい値でのワークロードは、ケトジェニックダイエット後の方が低かった。
これは、ケトジェニックダイエットによって体重が減少しただけでなく、爆発力と高強度でトレーニングする能力が大幅に低下したことを意味します。あなたはより強くなり、より激しく訓練したいですか？それなら、ケトジェニックダイエットがこれに適しているとは思わないでください。
調査＃33番目の研究では、30日間のケトジェニックダイエット（炭水化物から4. 5％のカロリー）が次のエクササイズのパフォーマンスにどのように影響するかを調べました：ハンギングレッグレイズ、フロアプッシュアップ、パラレルバープッシュアップ、プルアップ、スクワットジャンプ、および30-2番目のジャンプ。科学者たちはまた、参加者の体組成を測定しました。
結論は次のとおりです。
- ケトジェニックダイエットは、通常のダイエットと比較して「カロリー摂取量の自発的な減少」を引き起こしました。
- テストしたケトジェニックダイエット運動ではパフォーマンスの低下は見られませんでしたが、パフォーマンスの改善は見られませんでした。
他の研究と同様に、ケトジェニックダイエット後の体重組成に顕著な違いがありました。参加者は体重を減らすことができました。ただし、この研究のために選択された参加者はすでにかなり「乾燥」していた（約7％の体脂肪）ことに留意する必要があります。
これらのテストはいずれも、糖分解プロセスをエネルギー源とは見なしておらず、爆発強度、リン酸化システム、および筋肉疲労テストをテストしたテストであることに言及することも重要です。
調査＃4この研究では、5人の経験豊富なサイクリストが、4週間のケトン食療法の前後に最大酸素消費量テストと消耗時間（TEE）テストを実施しました。
この研究は非常に長いので、パフォーマンスの側面と筋肉のグリコーゲンレベルにのみ焦点を当てたいと思います。TEEテストでは、参加者間に大きな違いが見られました。1人の被験者は4週間で84分TEEスコアを改善し、2番目の被験者は30分の増加を示し、2人の被験者は全体で50分低下し、1人の被験者は変化しませんでした：
筋肉のグリコーゲン貯蔵に関して、筋肉生検は、ケトン食療法後のグリコーゲン貯蔵が通常の値のほぼ半分であることを示しました。この事実は、高性能が別れを告げることができると断言するのにすでに十分です。
ケトジェニックダイエットに関する研究結果
これら4つの研究に共通するものを見てみましょう：
体組成の改善。各研究の結果、体組成が質的に改善されました。しかし、これが自発的なカロリー制限ではなく、ケトジェニックダイエットの奇跡的な効果であるということは物議を醸す事実です。なぜなら、どんな種類の食事や体組成についても研究をすれば、カロリーを制限する食事は体組成を改善するからです。
3番目の研究では、被験者は通常の食事よりも30日間で平均10, 000 kcal少なく（1日あたり333 kcalマイナス！）消費し、もちろん体重が減りました。
ケトジェニックダイエットは、体組成の変化に関してまだ追加の利点を提供する可能性がありますが、研究はまだこれを示していません。
ケトジェニックダイエットが筋肉の構築を助けることができるという考えを支持する文献がないことも言われるべきです。それは体重を減らすのに役立つだけです。
- 高強度負荷でのパフォーマンスの低下。最初の2つの研究では、被験者が高強度で運動する能力が低下していることが示されました。これは2つの理由で可能です。1つは筋肉内グリコーゲンの減少、もう1つは高強度トレーニング中の肝臓グリコーゲン貯蔵の減少です。
- 筋肉内グリコーゲン貯蔵の減少。高強度トレーニング中の運動能力の低下は、筋肉内グリコーゲンレベルの低下の兆候であることが研究で示されています。また、運動しているアスリートの回復や筋肉のサイズが大きくなる能力に悪影響を与える可能性があります。
ケトジェニックダイエットで人々が犯す間違い
従来のカロリー制限に勝る明確な利点はありませんが、ケトジェニックダイエットは優れた減量ツールになり得ます。あなたが体重を減らすことを探しているなら（おそらく筋肉量を通して）、多分あなたはそれを試してみるべきです。それでは、ケトジェニックダイエットをしている人がよく犯す間違いを見てみましょう。
適切な適応フェーズの欠如
ケトジェニックダイエットへの切り替えは、一部の人にとっては非常に難しい場合があります。非常に多くの場合、人々は適応段階で食事を完了せずに食事をやめます。適応段階は数週間続くことがあり、その間に弱さが感じられ、意識が曇ってしまいますが、2〜3週間後にエネルギーレベルは正常に戻ります。
ケトジェニックダイエットを試したい場合は、十分な時間をかけて適応してください。
タンパク質を食べすぎる
すでに学んだように、タンパク質が多すぎるとケトーシスを防ぐことができます。ケトジェニックダイエットでは、人々はしばしば低炭水化物を高タンパク質に置き換えます-これは間違いです。
高強度の活動でケトジェニックダイエットを使用する
高強度の嫌気性運動の場合、私たちの体は主に血中グルコース貯蔵、肝臓と筋肉のグリコーゲン、および糖新生に依存しています。
ケトジェニックダイエットは筋肉のグリコーゲンレベルを低下させるため、高負荷でトレーニングすることは非常に困難です。
高強度でトレーニングしたい場合は、ケトジェニックダイエットの代わりに炭水化物交互ダイエットを試してください。
ケトジェニックダイエットは筋肉の増加を防ぎます
ケトジェニックダイエットは体重を減らすのに役立ちますが、筋肉量を増やすことはできません。
CDを使用すると、高強度でのトレーニングや除脂肪筋肉量の獲得が妨げられるため、これらがトレーニングで追求している目標である場合は、CDの練習のアイデアをあきらめることをお勧めします。
タンパク質と炭水化物の両方を一緒に摂取すると、これらの栄養素を単独で摂取するよりも大きな同化作用が生じます。ケトジェニックダイエットでは、炭水化物を減らします。また、最適な筋肉の成長には炭水化物とタンパク質の両方が必要なため、これらの重要な栄養素の一方または両方が不足しています。
結論：ケトジェニックダイエットは、筋肉を構築し、運動能力を向上させるのに最適でも効果的でもありません。しかし、彼らはあなたが体重を減らすのを助けることができます-あなたの個人的な毎日の価値を下回る他のカロリー制限と同じように。