カロリーを正確に計算し、身体活動と睡眠パターンを厳密に観察してから1週間以内に、体の視覚的な再構成や鏡への反映という形でポジティブなダイナミクスを経験しない場合は、検査を受けてアドバイスを求めることをお勧めします。
炭水化物の分布:
朝（でんぷん質が短い） - イーストを含まないパン、ジャガイモ、サツマイモ、ピタパン、フラットブレッド、砂糖とイーストを含まない焼き菓子。
昼食（でんぷん質の長いもの） - 米、レンズ豆、豆、そば、ひよこ豆、キヌア、ブルグル、シリアル）。
夕方（野菜） + 就寝2時間前までに、カロリー量とBZHUの範囲内で200〜300kcalのお気に入りの製品（フルーツ、ナチュラルチョコレート、イーストを含まない焼き菓子）を許可しなければなりません。
カロリー計算で炭水化物が 100 グラム未満の場合、BMI が増加していることを示します。身体的および身体活動を増やす必要があります。推奨値: 女性の場合は少なくとも 100 グラムの炭水化物、男性の場合は少なくとも 150 グラムの炭水化物。
野菜、セロリ、大根、キュウリ、ほうれん草、カリフラワー、白キャベツ、ビート、ニンジン、ニンニク、海藻、ブロッコリー、アボカド、レモンなど、繊維質とアルカリ性の食品をもっと食べなければなりません。
トレーニングの日には、トレーニングの120分前に、でんぷん質の短い炭水化物（ヤムイモ、ジャガイモ、イーストを含まないパン、ピタパン、フラットブレッド、砂糖とイーストを含まない焼き菓子）から炭水化物をさらに100グラム追加します。
カロリー以内に追加してください。
たとえば、1 日あたりそれぞれ 150 グラムの炭水化物を摂取し、そのうち 100 グラムをトレーニング前に消費し、残りを 1 日を通して分配する必要があります。
トレーニング中は、さまざまな BCAA やアミノ酸を含まない普通の水をのみ飲みます (トレーニング中には必要のないインスリンの急増のため)。
1日あたり5〜7グラムの塩を追加します（食卓またはヨウ素添加）
コーヒー、紅茶、タバコ、アルコールなどのシミュレーターの数を減らし、理想的には削除します。
キッチンスケールを購入。シリアル、野菜、その他の食品を生の状態で計量します。肉、魚、鶏肉の準備ができています。
多価不飽和脂肪および一飽和脂肪（オメガ3、植物油、ナッツ、アボカド、種子）を優先してください。
炭水化物比率、フルクトース30％（フルーツ、ナチュラルチョコレート）、でんぷん質70％（米、そば、ジャガイモ、グルテンフリーの小麦粉、シュガーフリー、イーストフリーの焼き菓子）
栄養面では、アルカリ反応を起こす食品を優先し、酸化反応を起こす食品（鶏肉、赤身肉、グルテン、砂糖、魚介類）を取り除くか、1日1食に減らすことが推奨されます。農場の卵と農場の乳製品は許可されています。酸性度6. 0～10. 0PHの食品。リンク先の詳細な表。
新鮮に殺された畜産物、または真空包装された畜産物は消費することが許可されています。冷蔵および冷凍の動物性食品は避けてください。
カロリーとマクロ含有量（BZHU）の範囲内で、心理的な喜びを与える製品の存在は必須です。
「正しい」食品で毎日のカロリー摂取量を達成することが不可能な場合、マクロ (BZHU) 内に最大カロリー量が含まれます。
食事の回数は重要ではありません。自分の食欲に応じて厳密に食べてください（「食品バスケット」を自分にとって都合の良い食事数に分けてください）。
マクロ (BZHU) 内で自分の好みに応じて食事の構成要素を変更することが可能です。
- B12-、鉄欠乏性貧血、衰弱、疲労の増加、造血障害（皮膚や粘膜の青白さと黄色、心拍数の上昇、心臓の痛み、運動不耐症、めまいと頻繁な失神、脾臓の肥大）、消化器系の損傷（消化不良、不安定な便、食欲不振、体重減少、舌の色と形の変化、味覚障害、頻繁な口腔感染症、食後の腹痛）、神経系の損傷（知覚障害、知覚異常、運動失調、筋力低下） 、排尿障害、精神障害）。
- 甲状腺機能低下症。身体的および精神的パフォーマンスの低下、疲労の増加、皮膚の変化（粘液水腫）、寒さに対する過敏症の増加、嗄声、体重増加、顔と体のむくみ、便秘、低血圧と徐脈、眠気、記憶力と知能の低下、子供の成長遅延そして知的発達。
- メタボリックシンドローム（インスリン抵抗性）。腹部の体重増加、代謝障害、インスリン抵抗性。主観的感覚：空腹時の機嫌の悪さ、疲労感の増加、食べ物の選択性、心拍数の上昇、心臓の痛み、頭痛、口の渇きと口渇、発汗の増加
体重を減らすために1日に必要なカロリーは何ですか?
体重を減らすために1日に必要なカロリー量についての単一の基準はありません。身体的特徴やライフスタイルを考慮して、個人ごとに個別に計算されます。
どこから始めればよいでしょうか?
体重を減らすためにどのくらいのカロリーを食べるべきかを計算する前に、まず毎日の摂取カロリーを決定する必要があります。本来、カロリーとはエネルギーのことです。そのほとんどは、呼吸、心拍、食物の消化など、身体の機能を維持するために毎日費やされます。科学者たちは次のことを発見しました。
- 男性は女性よりも多くのカロリーを消費します。
- 人は年齢を重ねるほど、消費するエネルギーは少なくなります。
- 思春期、妊娠中、病気の時期には、より多くのカロリーが必要になります。
- 身体活動はカロリー消費率を高めます。
さらに、遺伝学によって定められた体の個々の特性があり、それがカロリー消費率を決定します。ただし、平均して、体重を増やさないだけでなく体重を減らすために、1日に摂取すべきカロリー数を非常に簡単に計算できます。
たとえば、科学者のミフリンとサン ジョージの公式を使用できます。これは 2005 年に導入され、ハリス・ベネディクト方式よりも効果的であることが証明されています。計算するには次のものが必要です。
- 重みを 10 倍します。
- 高さを6. 25倍します。
- 年齢を5倍したもの。
あとは体重と身長を足し、年齢を引くだけです。次に、男性は 5 を加算し、女性は 161 を減算します。その結果に活動係数が掛けられます。
- 1. 2 – 何日もソファに横たわったり、オフィスで仕事をしたりします。
- 1. 375 – 週に 3 回、スポーツをする必要があることを思い出します。
- 1. 55 – 週に 5 回ワークアウトするアクティブなアスリート。
- 1. 725 – 毎日積極的にトレーニングします。
- 1. 9 は熱狂的なアスリートで、休憩中はローダーとして働きます。
つまり、体重 85 kg、身長 180 cm の 35 歳の女性会計士の場合、計算は次のようになります (仕事の都合上、スポーツをする時間がありません)。
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 カロリー。
この量のエネルギーは、彼女が体重を増やすことなく落ち着いて生活し、働くのに十分です。しかし、体重を減らすためには、どのくらいのカロリーを消費するかを計算する必要があります。
カロリー計算して体重を減らすにはどうすればよいですか？
体重を減らすための黄金律は、摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費することです。しかし、いきなり食事の量を減らすことはできません。体はこれを好みません。代わりに、もう一度電卓を取り出して、体重を減らすためにどのくらいのカロリーを食べる必要があるかを計算する必要があります。これを行うには、前の結果から 15 ～ 20% を差し引く必要があります。つまり、当社の女性会計士は、夏に備えるために次のことを吸収する必要があります。
1966. 8-20%=1573. 44カロリー。
彼女が良くなりたいという考えを持っているなら、彼女はまったく逆のことをする必要があります。しかし、それで終わりではありません。他にも考慮する必要のある条件がいくつかあります。
- 消費カロリーが 1200 カロリーを下回ってはなりません。そうでないと、体が生きるための十分なエネルギーが不足し、さまざまな種類の慢性疾患が発生する可能性があります。
- 体重を減らすために1日に必要なカロリーを計算することはできず、朝にそれを食べ、一日中空腹で歩き回ります。食事を5～6回に分けて食べたい。こうすることで、胃や腸が常に忙しく働き、空腹感の邪魔をすることが少なくなり、食事全体がより楽しくなります。
- カロリーだけでなく栄養素もチェックする必要があります。ビタミン欠乏症やその他の健康上の問題を引き起こさないように、食事の内容を変える必要があります。
- 私たちは水のことを忘れてはなりません。大量の水分を摂取すると、体内の代謝プロセスが加速され、毒素が除去されます。これは迅速な減量に非常に役立ちます。
したがって、栄養士の中には、摂取カロリー数にあまり注意を払わないようにアドバイスする人もいます。彼らは、食事中の栄養素の比率を監視することがはるかに重要であると信じています。そして、適切なバランスが維持されていれば、消費カロリーに関係なく、人はすぐに体重を減らします。
ちなみに、食事を減らさずに痩せる方法もあります。女性会計士をフィットネス クラブで 5 回のクラスに定期購入すると、1966. 8 カロリーが必要なくなることがわかりますが、次のとおりです。
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 カロリー。
つまり、食事を少し改善して、より高カロリーの食べ物を食べ始めなければならないことさえ、再計算する必要があることがわかります。そして同時に、彼女は依然として非常に早く体重を減らします。
なぜ食事をあまり減らすことができないのですか？
体重を減らすためにどのくらいのカロリーを消費する必要があるかを計算し始めると、すぐにエネルギー量を数回、あるいはゼロにすれば問題は解決できるように思えるかもしれません。しかし、人間の体の仕組みはそうではありません。週に一度の断食日はプラスのストレスを生み出し、実際に体重減少を加速します。長期間の絶食では、ポジティブな変化はあまり起こりません。
- 髪が抜け落ち、皮膚の状態が悪化します。
- 人はイライラしやすくなり、落ち込みやすくなります。
- 消化器官と腎臓の機能が混乱します。
- 集中力や一貫して考える能力が低下します。
同時に本体は「省エネモード」に入ります。代謝プロセスが遅くなり、体重減少が本来よりも遅くなります。そして、断食をやめると体重が急速に増加します。
体重を減らすためにどのくらいのカロリーを摂取する必要があるかを把握し、急いで何かをしないほうがよいでしょう。健康栄養の専門家は、カロリーを減らして突然5〜10〜15kg体重を減らそうとしないことをアドバイスしています。自然な体重変化は 1 週間あたり約 1 ～ 1. 5 kg です。これは平均的な人にとって最も快適な体重減少の速度であり、私たちが努力すべきものです。
1日の摂取カロリーの計算方法
目標に関係なく、ダイエットは毎日のカロリー、タンパク質、脂肪、炭水化物の摂取量を計算することから始まります。この記事では、男性と女性の毎日のカロリー摂取量を決定するための最も正確な方法について説明します。
カロリー量は、目標（減量、維持、体重増加）、性別、年齢、身体活動、その他の要因に応じて計算されます。
基礎代謝とは何ですか？
1 日のカロリー摂取量の計算は、基礎代謝率 (BMR)、つまり重要なプロセスをサポートするために身体が必要とするエネルギー量の計算から始まります。人間の体は、安静にしているときでも、呼吸、消化、血液循環、その他の生理学的プロセスのために常にカロリーを消費します。1 日のカロリー摂取量は BMR よりも高くなければなりません。そうしないと、体は正常に機能できなくなります。
基礎代謝レベルは、直接法と間接法の 2 つの方法で測定できます。
最初のケースでは、人は特別な部屋に入れられ、そこで消費される熱量が測定され、その後PBMが計算されます。この調査方法は最も正確ですが、同時にアクセスが困難です。
間接法では、特別な計算式を使用して基礎代謝を計算します。現在、いくつかの主要な計算方法があります。主なものを列挙してみましょう。
ハリソン・ベネディクト式のカロリー計算
この公式は、前世紀初頭にアメリカの生理学者フランシス・ガノ・ベネディクトと植物学者ジェームズ・アーサー・ハリスによって開発されましたが、今でも有効です。5%程度の誤差がございます。
PBM の計算式は次のとおりです。
- 女性の場合: 655. 1 + (9. 563 × 体重 kg) + (1. 85 × 身長 cm) - (4. 676 × 年齢)。
- 男性の場合: 66. 5 + (13. 75 × 体重 (kg)) + (5. 003 × 身長 (cm) - (6. 775 × 年齢)。
得られた結果は、体が正常に機能するために必要な 1 日のカロリー摂取量です。体重を維持するために消費する必要のある kcal を計算するには、結果の数値に身体活動係数を掛ける必要があります。
- 1. 2 – 最小限（座りっぱなしの仕事、身体活動の欠如）。
- 1. 375 – 低 (週に 1 ～ 3 回、少なくとも 20 分間のトレーニング)。
- 1. 55 – 中程度（週に 3 ～ 4 回、30 ～ 60 分のトレーニング）。
- 1. 7 – 高 (週に 5 ～ 7 回、30 ～ 60 分のトレーニング、激しい肉体労働)。
- 1. 9 – エクストリーム (1 日に数回の激しいトレーニング、週に 6 ～ 7 回、非常に労働集約的な作業)。
Mifflin-San Geor 式を使用したカロリー計算
1 日のカロリー摂取量を計算する方法は、ミフリン医師とサン ジョージ医師の指導の下、栄養士によって開発されました。この公式は比較的最近開発されましたが、現在では最も正確です。13歳から80歳までの人に必要なカロリー量を計算するのに役立ちます。
簡易版（身体活動を考慮しない）
- 女性の場合: (10 x 体重 (kg) + (6. 25 x 身長 (cm)) – (5 x 年齢 (g)) – 161;
- 男性の場合: (10 x 体重 (kg) + (6. 25 x 身長 (cm)) – (5 x 年齢 (g)) + 5。
ケッチ・マッアードルのカロリー計算式
この計算方法は体内の脂肪組織の量に基づいています（測定方法については以前の記事で書きました）。体脂肪率を計算する際に身長、年齢、性別が考慮されると想定されるため、この式には身長、年齢、性別の情報は含まれていません。
PBMの計算式：370＋21. 6×X（体脂肪を除いた体重）
得られた結果には、ハリソン・ベネディクト法を使用してアクティビティ係数を乗算する必要があります。
世界保健機関 (WHO) の公式
世界保健機関は、1 日のカロリー摂取量の計算方法について次の推奨事項を提供しています。
- 18 歳から 30 歳までの女性の場合 (0. 062 x 体重 kg + 2. 036) x 240 x CFA。
- 31 歳から 60 歳までの女性の場合 (0. 034 x 体重 kg + 3. 538) x 240 x CFA。
- 60 歳以上の女性の場合 (0. 038 x 体重 kg + 2. 755) x 240 x CFA。
- 18 歳から 30 歳までの男性の場合 (0. 063 x 体重 kg + 2. 896) x 240 x CFA;
- 31 歳から 60 歳までの男性の場合 (0. 484 x 体重 kg + 3. 653) x 240 x CFA。
- 60 歳以上の男性の場合 (0. 491 x 体重 kg + 2. 459) x 240 x CFA。
ここで、CFA は身体活動の係数です。1 - 低、1. 3 - 平均、1. 5 - 高い。
毎日のカロリー計算ツール
オンライン計算機を使用して、1 日の平均カロリー摂取量を計算することもできます。
体重を減らすために毎日のカロリー摂取量を適切に減らすにはどうすればよいですか?
調和のとれた安全な減量のためには、身体活動を考慮して食事のカロリー量を10〜15％減らすことをお勧めします（重度の肥満の場合は20％）。1 日のカロリー量は次の指標を下回ってはなりません。
重量（kg）/0. 45 x 8
WHOは、カロリー量が1日の必要量を300〜500kcal下回るまで、実際の食事から1か月当たり500kcalずつ食物摂取量を減らすことを推奨しています。
1日当たりの摂取量を500kcal減らすと、1週間で約500グラムの脂肪量が減少します。このような減量が 6 か月間続いた後、または理想的な体重に達したら、新しい指標を考慮して 1 日のカロリー摂取量を再計算することをお勧めします。
より効果的に体重を減らすためには、摂取カロリーをできるだけ減らすべきではありません。1 週間あたり 250 ～ 500 グラムの体重減少は生理学的であり、健康にとって安全であると考えられています。これらの数値を超えると、筋肉と体液の損失を意味します。
カロリーを計算するときのタンパク質、脂肪、炭水化物
効果的な減量には、毎日のカロリー摂取量を維持するだけでなく、タンパク質、脂肪、炭水化物の適切な配分も重要です。BJU比率に従ったバランスの取れた食事は次のようになります。
- 減量の場合: タンパク質 30 ～ 35%、脂肪 30 ～ 35%、炭水化物 30 ～ 40%。
- 体重を維持するには: タンパク質 25 ～ 35%、脂肪 25 ～ 35%、炭水化物 40 ～ 50%。
- 体重増加の場合: タンパク質 35 ～ 40%、脂肪 15 ～ 25%、炭水化物 40 ～ 60%。
食事中のBJUのこの分布により、体は十分な量の栄養素とビタミンを受け取ります。
1日のカロリー量を計算するすべての式には誤差がある可能性があることを忘れないでください。食物の吸収率、健康状態、代謝率、その他の要因は考慮されていません。専門家がまとめたダイエット法であっても、個人の特性によっては効果が出ない場合もあります。美しく強い体を構築する過程で、自分の感情に耳を傾け、必要に応じて食事とKBJUの比率を変更する必要があります。
食事と運動に気をつければ、結果が出るまでに時間はかかりません。