プロテインダイエット

1 五月 2026

プロテインダイエットとも呼ばれるプロテインダイエットの概念は、減量のための現在存在する多くの食事療法との関連で集合的であり、食事中のタンパク質（タンパク質）を最大限に摂取し、炭水化物と脂肪を最小限に抑えるという栄養の一般原則によって統合されています。

アトキンス博士とデュカン博士は減量のためにタンパク質栄養学を現代の食事学に導入したと考えられており、その後、彼らの例に倣ってクレムリンダイエットが開発されました。 ディクルの食事 などの栄養療法は、各国の栄養士によって基本的な行動原理が類似しており、非常に広く普及し、主に肉愛好家を中心とした多くの人々の間でかなりの人気を得ています。今日、減量のためのプロテインダイエットについてはすべてが知られているように思えますが、実際には、この減量方法の実行可能性と安全性について疑問が少なくありません。

食品中のタンパク質

タンパク質またはタンパク質は主に人間が消費する食物から体内に入りますが、動物由来の食物と植物由来の食物に分けられます。一般に、身体的に活動的なライフスタイルを送っている成人の 1 日あたりのタンパク質摂取量は 100 ～ 150 グラムの間です。

食品中のタンパク質の表

肉
豚肉	11.4-16.4
チキン	20.8
牛肉	18.9
七面鳥の肉	21.6
子羊肉	16.3
シーフードと魚
カニ	16.0
サーモン	20.8
イカ、サバ、エビ	18.0
ポロック	15.9
鯛	17.1
タラ	17.5
ヒラメ	16.1
ピンクサーモン	21.0
シシャモ	13.4
シリアル
そば	10.8
アワ	11.5
オートミール	11.0
ハトムギ	9.3
米	7.0
マナ	11.3
乳製品
チーズ	23.4-26.8
牛乳	2.8
ピュアヨーグルト	5.0
ケフィア、クリーム、サワークリーム	2.8～3.0
カッテージチーズ	14.0～18.0
マメ科植物とナッツ類
アーモンド	18.6
豆	6.0
くるみ	13.8
エンドウ豆	23.0
ヘーゼルナッツ	16.1
大豆	34.9
ピーナッツ	26.3
豆	22.3
野菜、ドライフルーツ、キノコ
ほうれん草	2.9
倉賀	5.3
ジャガイモ	2.0
プルーン	2.3
キャベツ	1.8～4.8
ナス	1.2
ニンニク	6.5
ピーマン	1.3
日付	2.5
シャンピニオン	4.3
レーズン	1.9
ポルチーニ茸	3.7
卵
チキン	12.7
ウズラ	11.9

プロテインダイエットの本質と原則

プロテインダイエットは、乳製品や肉料理、卵などの複雑な構造の食品が含まれているため、毎日の栄養価が高く満足感が得られます。原則として、タンパク質料理を消化するプロセスには数時間かかりますが、その間、人は空腹を感じるべきではありません。同時に、プロテインダイエットでは、摂取量に標準化されたグラム数が制限されていないことが多いため、食欲に応じて食べることができ、単に過食をなくすことができます。

ほとんどの場合、プロテインダイエットを続けている間は、何かを「間食」したいという強い欲求はありません。通常、突然の空腹感の発作は、血漿インスリン濃度の急上昇を伴います。したがって、血清糖レベルが安定すると、空腹感の発生が最小限に抑えられます。

プロテインダイエットの栄養価と減量効果にもかかわらず、そのようなダイエット食品のより軽い種類でさえ、人体に必要な炭水化物の供給を大幅に減少させるため、それを長期間続けることはお勧めできません。高タンパク質食の最長期間は 4 週間に制限する必要があります。

品種

3日間のプロテインダイエット

原則として、3日間のプロテインダイエットはモノダイエットであり、その後は他の食品を追加せずに、鶏肉や七面鳥の切り身、魚介類、卵などのタンパク質製品を1つだけ食べる必要があります。

3 日間の高タンパク食の他のオプションでは、2 ～ 3 種類の肉を摂取し、それらを 1 日を通してまたは毎日交互に摂取できます。平均して、そのような食事を厳密に遵守すると、体から2キログラムの過剰体重が取り除かれます。

5日間のプロテインダイエット

5日間続くプロテインダイエットの食事には、いくつかのタンパク質製品（魚、卵、肉など）が含まれており、少量（通常は1食あたり200 g）で摂取することが推奨されます。さらに、5日間の食事メニューに他の食品を補充することもできます。

通常、低脂肪発酵乳製品または無糖の果物が付随製品として機能します。このような期間を持つ特に人気のあるダイエットには次のようなものがあります。プロテインフルーツダイエット、その本質は、タンパク質食品と果物を2.5時間ごとに交互に摂取することです。 5日間のプロテインダイエットに関する一部のレビューでは、ダイエット終了時に5kgの体重減少が保証されていますが、ほとんどの場合、体重減少は2〜3kgです。

7日間のプロテインダイエット

7日間用に設計されたダイエット用プロテイン食品には、少量の新鮮な果物や野菜が豊富に含まれており、栄養士によって、体重を減らすためのかなり効果的で安全な方法であると考えられています。彼らの意見では、高タンパク食を7日間続けても内臓に重大な機能障害は起こらず、毎週のメニューに含まれる果物や野菜は、レシピが特に多様ではないものの、プロテイン食をいくらか薄めることになるだろう。 7日間バージョンのプロテインダイエットを終えた後の体重は3〜5キログラムの間で変化します。

10日間のプロテインダイエット

この栄養計画のプロテイン10日間版では、果物や野菜に加えて、発酵乳製品、豆類、シリアル粥、その他の許可された製品を食事にさらに導入することを推奨しています。この10日間のプロテインメニューの拡大は、ダイエット期間がすでに健康に潜在的な害を及ぼす可能性があるため、減量中の人に対する安全原則に基づいて決定されています。同時に、このバージョンの高タンパク質栄養の有効性は疑いの余地がなく、非常に高いものです。 10日間のプロテインダイエットに関するレビューの中には、その日数に応じて体重が減少すると約束するものもありますが、10日間で10kg体重を減らすことができるのは、かなりの太りすぎの人だけであることを覚えておく必要があります。他の人にとって、そのような数字は4〜6キログラムになります。

2週間のプロテインダイエット

14日間の高タンパク質ダイエットメニューは、原則として、以前のダイエットオプションと何ら変わりはなく、同じ方法で実行する必要があります。食事療法の期間を 4 日間延長することは、同様の 10 日間のオプションを自分の健康に問題なく乗り越えたものの、体重を減らすという望ましい結果が得られなかった人によって実行できます。 14日間のプロテインダイエットで、体脂肪を7〜8kg減らすことはかなり可能です。

4週間のプロテインダイエット

一種のプロテインダイエットは1ヶ月間が許容される最大期間であるため、健康にとって最も危険な可能性があります。このため、4週間のメニューには、プロテインダイエットに許可されているすべての食品から集めた最も豊富な栄養価の高い食事を特徴とする必要があり、これは注意して遵守する必要があります。このタイプのダイエット中に体の臓器やシステムの一部に明らかな陰性症状が発生した場合は、中止を検討する必要があります。毎月のプロテインダイエットの減量結果は、最大10〜12キログラムの減量値に達する可能性があります。

認定製品

まず第一に、将来の食事の食事は、選択した高タンパク質の食事に従って形成される必要があります。 1 つまたは別のタイプのプロテインダイエットを行っているときにどの食品を食べてもよいか、またその中に主にタンパク質と、程度は低いですが単純な炭水化物と脂肪が含まれている食品を正しく選択することは、上記の食品の表を作成するのに役立ちます。また、食品中の BJU (タンパク質/脂肪/炭水化物) の他の同様のスキームも作成するのに役立ちます。この表はインターネットで簡単に見つけることができます。

もちろん、許可される製品のリストには、まず第一に、大量のタンパク質を含み、同時に最小限の炭水化物と脂肪を含む肉料理が含まれるべきです。

これらの高タンパク質の肉製品の中で、栄養士は次のことを強調しています。

赤身の牛肉とウサギの肉。
七面鳥と鶏の切り身。
低脂肪の魚（パイクパーチ、タラ、ナバガ、パイク、メルルーサなど）および魚介類（あらゆる種類のザリガニや軟体動物）。

他の動物製品の中から摂取すべきものは次のとおりです。

ウズラと鶏の卵。
無脂肪または低脂肪乳加工製品（ハードチーズ、ケフィア、カッテージチーズなど）。

食事で許可されている果物はほとんどの場合制限されています。

甘くないリンゴ。
柑橘類（グレープフルーツ、キウイ、オレンジ）。

許容される野菜のリストには次のものが含まれます。

すべての種類のキャベツ。
セロリ、スイバ、レタス、アスパラガス、ほうれん草。
ニンジン、カボチャ、ビート、ズッキーニ、ピーマン、大根。
トマト、玉ねぎ、キュウリ。

シリアルの中で次のものを優先する必要があります。

そば、米、ハトムギ、オートミール。

少量ずつ食べることもできます。

シャンピニオン、ヒラタケ。
全粒粉パン。
大豆とインゲン。
ナッツ（クルミ、アーモンド、カシューナッツなど）。

すべてのダイエットオプションを通じて、次のものを飲むことができます。

1日あたり少なくとも1.5リットルの淡水。
無糖のハーブティー/緑茶。

一部のタイプの食事療法では、次のものが使用できます。

無糖の高品質コーヒー。
天然の搾りたてベリーフルーツドリンクとフルーツジュース。

完全または部分的に限定された製品

いかなる状況下でもプロテインダイエットのオプションを実行する際に最初に摂取すべきでないのは、その種類や種類を問わず砂糖です。これはまさにこの体重を減らす方法では完全に禁止されている非常に単純な炭水化物を含んでいるからです。

砂糖の割合が最も高いものには、次の製品が含まれます。

各種スイーツ（クッキー、ジャム、ケーキ、ジャム、ペストリー、パイ、スイーツ、蜂蜜）。
工場で作られた甘いノンアルコール飲料（ネクター、ソーダ、ジュース）。
インスタント料理（ミューズリー、お粥、シリアル、麺類）。
各種ソース（マヨネーズ、ケチャップ）。
半製品。
工場のアイスクリーム。
フルクトースが豊富な果物やベリー類（ブドウ、アプリコット、バナナ、スイカ）。
缶詰のフルーツとドライフルーツ。
ベーカリー製品;
アルコール（ビール、ワイン、リキュール）。

さらに、プロテインダイエットを行っている間は、次のことをやめなければなりません。

あらゆるファーストフード食品。
脂肪の多い肉や魚。
バターと脂肪。
高脂肪乳製品。
缶詰食品。
ピクルスと燻製肉。
パスタ;
塩と調味料（最後の手段として、それらの摂取は最小限に抑えてください）。

プロテインダイエットメニュー（食事ルーティン）

3日間のプロテインダイエット

短期間で減量するための3日間のプロテインダイエットメニューはそれほど多様ではなく、1つまたは複数の肉製品で構成されている場合があります。原則として、選択された高タンパク質食は完全に塩分を含まず、非常に厳格であり、水（24 時間あたり最低 1.5 リットル）とハーブ/緑茶以外の追加の製品の摂取を許可しません。

このような食事療法の毎日の食事は、1つの選択された赤身肉（例えば、鶏の切り身）100グラム（合計500〜600グラム）の消費を1日5〜6回に制限されます。また、食事ごと、または食事の日ごとに、異なる肉料理の同様の部分を交互に食べることもできます（たとえば、1日目は鶏肉、2日目は牛肉、3日目は七面鳥だけを食べるなど）。

5日間のプロテインダイエット

5日間の簡単なプロテインダイエットは、いくつかのプロテイン食品（一度に200グラム）と許可された果物を毎日交互に摂取するという原則に基づいています。減量のためのこのようなタンパク質と果物のメニューの主なルールは、高タンパク質の食品と果物を2.5時間ごとに食べることです（たとえば、最初の朝食にタンパク質、2回目の朝食に果物、昼食にタンパク質など）。

7日間のプロテインダイエット

7日間のプロテインダイエットメニューには、食事に許容されるさまざまな野菜に代表される少量の複合炭水化物がすでに含まれています。食事療法には 1 日少なくとも 5 回の食事が含まれており、就寝時間の 3 ～ 4 時間前に完了することが推奨されています。

10～14日間のプロテインダイエット

10〜14日間のタンパク質メニューは、1日5〜6回の食事を観察しながら、マメ科植物、シリアルお粥、ナッツ、その他の許可された製品でさらに多様化する必要があります。

重要！ どのようなタイプのプロテインダイエット中も、毎日1.5〜2リットルの新鮮な水を飲む必要があります。

プロテインダイエットのメニュー例

以下に、10日間のプロテインダイエットメニューの詳細版を紹介します。これに基づいて、より長期間の高タンパク質ダイエットを作成できます。

初日

最初の朝食	牛肉と豆のシチュー150g（200g）。
2回目の朝食	自家製オートミールクッキー2枚。ハーブティー/緑茶。
昼食	魚の切り身のスープ。野菜サラダ（トマト/キュウリ/赤玉ねぎ）。
午後のおやつ	ギリシャヨーグルト100g。
夕食	カッテージチーズキャセロール200g。

2日目

最初の朝食	ゆでた鶏レバー。蒸しそば。キャベツのサラダ。
2回目の朝食	青リンゴ。
昼食	茹でた子牛肉200g。無塩ザワークラウトのサラダ。
午後のおやつ	ゆで鶏の卵。低脂肪ミルク入りコーヒー。
夕食	200 gのチキンフィレをタマネギベッドで焼きました。

3日目

最初の朝食	ゆで鶏卵 2個。小さな全粒粉トースト。ハーブティー/緑茶。
2回目の朝食	オレンジ 1 個とリンゴ 1 個のサラダ (中サイズ)。
昼食	タマネギとセロリが入ったチキンフィレのスープ。
午後のおやつ	小さなチーズケーキ2個。低脂肪ケフィア100g。
夕食	蒸しサーモンステーキ。中くらいのキュウリ1本。

4日目

最初の朝食	鶏肉100g、鶏卵1個、新鮮なキャベツのサラダ。玄米を炊いたもの。
2回目の朝食	焼いた大きなリンゴ 1 個。
昼食	野菜スープ。全粒粉パン 1 個。
午後のおやつ	自家製オートミールクッキー2枚。低脂肪牛乳を一杯。
夕食	焼きチキンフィレと新鮮なレタス。

5日目

最初の朝食	小さなチーズケーキ 4 個。ハーブティー/緑茶。
2回目の朝食	絞りたてのオレンジジュースを一杯。
昼食	七面鳥の切り身とブロッコリーのスープ。ゆで鶏の卵。
午後のおやつ	純粋な低脂肪ヨーグルト 100 g。
夕食	フィッシュボール 2〜3個。新鮮なトマト。

6日目

最初の朝食	そば粥と肉汁。
2回目の朝食	ミディアムオレンジ。
昼食	焼いた子牛肉150g。カッテージチーズキャセロール。野菜サラダ。
午後のおやつ	ビネグレットソース200g。
夕食	フィッシュボール 2〜3個。新鮮なキュウリ。

7日目

最初の朝食	茹でた牛肉 150 g; 焼きたての豆。
2回目の朝食	自家製オートミールクッキー2枚。絞りたてのリンゴジュースを一杯。
昼食	許可された野菜から選んだスープ。カニ肉、キュウリ、鶏卵のサラダ。
午後のおやつ	低脂肪カッテージチーズ100g。
夕食	焼きリンゴ。チーズケーキ2個。

8日目

最初の朝食	茹でたウサギ肉 150 g。野菜サラダ（キュウリ/トマト/赤玉ねぎ）。
2回目の朝食	カードスフレ。
昼食	牛肉のミートボールスープ。ハーブと一緒に焼いたズッキーニ150 g。
午後のおやつ	大きなリンゴ。
夕食	茹でた牛肉100g。野菜1品（キュウリまたはトマト）。

9日目

最初の朝食	キノコの煮込みとプレーン低脂肪ヨーグルト。グレープフルーツ半分。
2回目の朝食	自家製オートミールクッキー2枚。ハーブティー/緑茶。
昼食	子牛肉のキャベツ煮込み。
午後のおやつ	中くらいのオレンジ1個。
夕食	蒸しフィッシュカツレツ2枚。

10日目

最初の朝食	ゆで鶏卵 2個。小さな全粒粉トースト。ハーブティー/緑茶。
2回目の朝食	絞りたてのリンゴジュースを一杯。
昼食	七面鳥のトマト煮込み200g。そば粥。
午後のおやつ	低脂肪牛乳を一杯。
夕食	赤身の子牛肉100g。野菜スープ。

プロテインダイエットのレシピ

プロテインダイエット中も日常生活でも作れる、人気のダイエットレシピを写真付きでご紹介します。ダイエット用のたんぱく質料理に同様のレシピを使用する場合は、塩やその他の非推奨のスパイスの追加を避けることができます。

クリームスープ

必要な材料:

鶏肉または七面鳥の切り身 – 400 g;
鶏卵 – 2個。
ほうれん草 – 300-400 g;
低脂肪乳 – 150 ml;
月桂樹の葉 - 1-2枚。
パセリ - 1本の小枝。
塩・調味料は必要最低限です。

家禽の切り身を、2〜2.5リットルのきれいな水とコショウの実と月桂樹の葉を入れた鍋で柔らかくなるまで茹で、取り出して小さな立方体に切ります。別に鶏卵を茹でて1個半をランダムに刻む。ほうれん草を細かく刻み、肉汁の中で柔らかくなるまで茹でます。スープ、牛乳、卵、鶏肉の切り身をミキサーボウルに加え、滑らかになるまですべてを混ぜます。クリームスープを盛り付け、卵の残り半分とパセリの小枝を添えます。

魚のスープ

必要な材料:

赤身の白身魚の切り身 – 400 g。
赤玉ねぎ – 1個;
カリフラワー – 400 g;
ナチュラルヨーグルト – 大さじ2 l.;
レモン汁 – 大さじ1 l.;
塩・調味料は必要最低限です。

カリフラワーは解体して皮をむき、小さく切ります。魚肉と薄い玉ねぎのハーフリングを粗く刻みます。鍋にすべての材料を入れ、必要量の水を加え、魚に火が通るまで煮ます。調理の最後に、天然ヨーグルト、レモン汁、スパイスを皿に加えます。

プロテインサラダ

必要な材料:

鶏卵 – 3個;
鶏の切り身 – 200 g;
キュウリ – 1本;
白菜 – 400 g;
ナチュラルヨーグルト – 100 g;
マスタードパウダー – 大さじ1 l.;
塩・調味料は必要最低限です。

鶏ささみと卵を茹でて、等しい立方体に切ります。キュウリも切ります。キャベツを細かく刻みます。マスタードパウダー、ヨーグルト、その他の調味料を混ぜたもので味付けした後、すべての材料をよく混ぜます。

プロテインダイエットから抜け出す

プロテインダイエットは、特に長期間継続した場合、人体が主にタンパク質製品を摂取することに「慣れてしまう」という事実のため、完了後、以前に慣れ親しんだ食事にすぐに切り替えるべきではありません。より多くの野菜、シリアル、その他の許可された製品を食べることから始めて、パスタや焼き菓子で終わるまで、炭水化物料理、さらに砂糖を含む食品を徐々にメニューに導入する必要があります。プロテインダイエットをやめるプロセスには、ダイエット自体の2倍の時間がかかるか、少なくともそれに相当する時間がかかることを覚えておく必要があります。

プロテインダイエットの禁忌

以下の場合、減量を目的としたあらゆる種類のプロテインダイエットの実践は推奨されません。

貧血状態。
妊娠/授乳;
尿路結石症;
膵臓と胆管の病理;
糖尿病;
痛風;
どれでも 腎臓病;
心血管病理;
アレルギー あらゆる起源のタンパク質に対して。
びらん性潰瘍性 胃腸病変;
深刻な 肝臓病;
老後も子供時代も。

プロテインダイエットのメリットとデメリット

長所

短所

すべてのプロテインメニューオプションは、目に見える減量結果をもたらします。
ほとんどの場合、減量指標は長期間にわたって達成されたレベルに留まります。
どのような種類の高タンパク質の食事でも空腹感は伴いません。
身体活動を伴う場合、体重の減少は体脂肪量にのみ影響します。
ほとんどの場合、皮膚は妊娠線の出現という点で突然の体重減少に悩まされることはありません。
高たんぱく質の食事はアスリートにとって理想的です。

上記のさまざまな健康上の問題を抱えている人は、プロテインダイエットを行うべきではありません。
炭水化物の摂取を制限すると、パフォーマンスの低下が見られます。
体内への脂肪の摂取が減少するため、神経系の障害が発生する可能性があります。
高たんぱく質の食品を長期間食べるとリスクが増加する 血栓症 サージを伴う場合があります血圧、 不眠症、胃腸管と腎臓の機能が損なわれます。
長期間のプロテインダイエット中には、カルシウムが大量に失われます。
豊富なタンパク質製品は不快な症状を引き起こす可能性があります。口臭。
一部が不足している ビタミン、 微量元素 そして 脂肪酸 乾燥肌、脆い爪、鈍い髪を引き起こす可能性があります（ビタミンやミネラルのサプリメントを追加摂取しても、これらの物質の吸収を促進する脂肪の制限により効果がありません）。
一部の高タンパク質食品 (魚介類など) の価格は非常に高額です。

減量のためのプロテインダイエットの結果

体重を減らすという非常に早い結果と、高たんぱく質の食事の見かけの簡単さと栄養価は、空腹感を感じず、あまり欠乏することなく余分な体重を減らしたい多くの人々の注目を集めることがよくありますが、実践が示すように、これには理由がないわけではありません。実際、プロテインダイエットで体重を減らした人の結果は、3～5日間の簡単な栄養価の高い食事と、より長くてあまり厳しくない食事療法の両方の点で、圧倒的多数のケースで肯定的な結果が得られています。