食事と運動は、女性の効果的な体重減少の重要な要素ですが、他の多くの要因も役割を果たします。実際、研究によると、睡眠の質からストレスレベルまで、すべてが空腹感、代謝、体重、腹脂肪に大きな影響を与える可能性があります。
幸いなことに、体重を減らすことになると、日常生活にいくつかの小さな変更を加えることが非常に役立ちます。
これが女性のための23の最高の減量ガイドラインです。
1。精製された炭水化物を削減する
精製された炭水化物はかなりの処理を受け、最終製品の繊維と微量栄養素の量が減少します。
これらの食品は血糖値を上昇させ、空腹感を高め、体重と腹脂肪の増加に関連しています。
したがって、白パン、パスタ、包装済み食品などの精製炭水化物の摂取を制限するのが最善です。オーツ麦、玄米、キノア、そば、大麦などの全粒粉食品を選択してください。
2。日常生活にレジスタンストレーニングを含める
レジスタンストレーニングは、筋肉を構築し、耐久性を構築するのに役立ちます。
これは、安静時に燃焼するカロリー量を増やすため、50歳以上の女性にとって特に有益です。また、骨粗鬆症から保護しながら骨ミネラル密度を維持するのに役立ちます。
ウェイトを持ち上げたり、マシンを使用したり、体重のエクササイズをしたりするのは、簡単に始める方法です。
3。水をたくさん飲む
より多くの水を飲むことは、最小限の労力で過剰な体重を減らすための簡単で効果的な方法です。
ある小規模な研究では、500 mlの水を飲むと、30〜40分後に燃焼カロリーが一時的に30％増加することがわかりました。
調査によると、食事の前に水を飲むと体重が減り、カロリーが約13％減少する可能性があります。
4。より多くのタンパク質を食べる
肉、家禽、魚介類、卵、乳製品、マメ科植物などのタンパク質食品は、特に体重を減らすことになると、健康的な食事の重要な部分です。
実際、研究によると、高タンパク質の食事を食べることで、食べ物への渇望を減らし、満腹感を高め、代謝を高めることができます。
ある小規模な12週間の研究でも、タンパク質の摂取量を15％増やすだけで、1日のカロリー摂取量が平均441カロリー減少し、5kgの体重減少が見られました。
5。定期的な睡眠スケジュールを設定します
調査によると、十分な睡眠をとることは、食事や運動と同じくらい体重を減らすために重要である可能性があります。
多くの研究が、睡眠不足を体重増加と、飢餓の刺激に関与するホルモンであるグレリンのレベルの上昇に関連付けています。
さらに、女性を対象としたある研究では、毎晩少なくとも7時間寝て、全体的な睡眠の質を改善すると、体重減少の可能性が33％増加することがわかりました。
6。より多くの心臓を行使する
カーディオとも呼ばれる好気性の運動は、心拍数を増加させ、過剰なカロリーを燃焼させるのに役立ちます。
調査によると、毎日のルーチンに心臓を追加すると、特に健康的な食事と組み合わせると、大幅な体重減少につながる可能性があります。
最良の結果を得るには、1日あたり少なくとも20〜40分、または1週間あたり約150〜300分の心臓に体をさらしてみてください。
7。電源ログを保持する
何を食べたかを追跡するために食品ログを保持することは、責任を負い、より健康的な選択をするための簡単な方法です。
カロリー計算も簡単になり、体重管理に効果的な戦略になります。
さらに、食物摂取ジャーナルは、あなたがあなたの目標に固執するのを助け、より長期的な体重減少につながる可能性があります。
8。より多くのファイバーを消費する
食事に繊維を追加することは、胃が空になるのを遅らせ、胃をより長く満腹に保つのに役立つ一般的な減量戦略です。
食事やライフスタイルに他の変更を加えることなく、1日あたり14グラムの繊維（食事繊維）摂取量の増加は、カロリー摂取量の10％の減少、および3. 8あたりの体重の1. 9kgの減少と関連していました。数ヶ月。
果物、野菜、マメ科植物、ナッツ、種子、全粒粉はすべて、バランスの取れた食事の一部として使用できる優れた繊維源です。
9。注意深い食事の練習
心のこもった食事には、食事中の外的な気晴らしを最小限に抑えることが含まれます。あなたの食べ物がどのように味わい、見た目、匂い、そして味わうかに焦点を合わせて、ゆっくりと食べてください。
この方法は、より健康的な食習慣を植え付けるのに役立ち、強力な減量ツールです。
調査によると、ゆっくり食べると満腹感が増し、1日のカロリー摂取量が大幅に減少する可能性があります。
10。賢くスナック
健康的で低カロリーのスナックを食べることは、食事の間の空腹を最小限に抑えながら、体重を減らし、軌道に乗るのに最適な方法です。
満腹感を促進し、食べ物への渇望を抑えるために、タンパク質と繊維が豊富なスナックを選択してください。
ナッツバターと組み合わせた果物全体、フムスと野菜、またはナッツとギリシャヨーグルトは、長期的な過体重減少をサポートできる栄養価の高いスナックの例です。
11。減量のために食事を断念する
流行のダイエットはしばしば迅速な体重減少の結果を約束しますが、ウエストラインと健康に関しては、良いよりも害を及ぼす可能性があります。
たとえば、大学の女性を対象にしたある研究では、食事から特定の食品を排除すると、食品への渇望と食べ過ぎが増えることがわかりました。
ファッドダイエットは、長期的な体重減少に有害な不健康なダイエットの一因となる可能性もあります。
12。もっと歩く
時間に追われ、日常生活に運動を取り入れることができない場合は、日中はもっと歩いてみてください。これは、余分なカロリーを燃焼させて体重減少を増やす簡単な方法です。
実際、運動以外の活動は1日を通してカロリーの50％を燃焼させる可能性があると考えられています。
エレベーターの代わりに階段を上る、ドアから車を駐車する、または昼休みに散歩することは、総歩数を増やしてより多くのカロリーを消費するための簡単な戦略です。
13。達成可能な目標を設定する
達成可能な目標を設定すると、減量の目標を達成しやすくなり、成功に向けて準備することができます。
達成可能な目標は、具体的で、測定可能で、関連性があり、期限が定められている必要があります。彼らはあなたに責任を負わせ、あなたの目標を達成するための明確な計画にあなたを導くべきです。
たとえば、5ポンドを失うという目標を設定するのではなく、食事日記をつけ、週に3回ジムに行き、各食事に1食分の野菜を追加することで、3か月で5ポンドを失うという目標を設定します。
14。ストレスを抑制します
いくつかの研究は、時間の経過とともにストレスレベルが増加すると、体重増加のリスクが高まる可能性があることを示唆しています。
ストレスはまた、食生活を変え、食べ過ぎなどの問題を引き起こす可能性があります。
運動、音楽鑑賞、ヨガ、日記の保管、友人や家族との付き合いは、ストレスを軽減するための簡単で効果的な方法です。
15。高強度インターバルトレーニングを試してください
HIITとも呼ばれる高強度インターバルトレーニングは、激しい運動のバーストと短い回復期間を組み合わせて、心拍数を維持します。
週に数回カーディオワークアウトをHIITに変更すると、体重が減少する可能性があります。
HIITは、腹脂肪を減らし、体重減少を増やし、サイクリング、ランニング、レジスタンストレーニングなどの他の活動よりも多くのカロリーを消費することが示されています。
16。小さいプレートを使用する
プレートを小さなオプションに置き換えると、部分を制御して体重を減らすのに役立ちます。
研究は限られており、一貫性がありませんが、ある研究では、小さいプレートを使用した参加者は、通常のサイズのプレートを使用した参加者よりも食事が少なく、満足感が高いことがわかりました。
小さいプレートを使用すると、サービングサイズを制限できるため、食べ過ぎのリスクを減らし、カロリー摂取量を制御できます。
17。プロバイオティックサプリメントを服用する
プロバイオティクスは、腸の健康をサポートするために食べたり、栄養補助食品として摂取したりできる有益なバクテリアの一種です。
研究によると、プロバイオティクスは脂肪の排出を増やし、ホルモンレベルを変えて食欲を減らすことで体重減少を促進できることがわかっています。
特に、Lactobacillus gasseriは特に効果的なプロバイオティック株です。研究によると、腹脂肪と全体の体重を減らすのに役立ちます。
18。ヨガの練習
調査によると、ヨガは体重増加を防ぎ、脂肪燃焼を増加させるのに役立ちます。
ヨガはストレスや不安のレベルを減らすこともできます。どちらも感情的な食事と関連している可能性があり、肥満につながる可能性があります。
さらに、ヨガの練習は、健康的な食事行動を維持しながら、食べ過ぎや食べ物へのこだわりを減らすことが示されています。
19。ゆっくり噛む
比較的ゆっくりと徹底的に食べ物を噛むという意識的な努力は、食べる食べ物の量を減らすことによって体重を減らすのに役立ちます。
ある研究によると、一口あたり50回食べ物を噛むと、一口あたり15回噛むのに比べてカロリー摂取量が大幅に減少しました。
別の研究では、通常より150％または200％多い食品を噛むと、食品摂取量がそれぞれ9. 5％および14. 8％減少することがわかりました。
20。健康的な朝食を食べる
朝は、健康的な朝食を楽しんで、右足で1日を始め、次の食事まで満腹に保つことができます。
実際、研究によると、定期的な食事をとることで、食べ過ぎのリスクが減る可能性があります。
高タンパク質の朝食は、飢餓を促進するホルモンであるグレリンのレベルを低下させます。それは食欲と飢餓を制御するのに役立ちます。
21。断続的な絶食を試す
断続的な断食には、毎日指定された期間、食事と断食を交互に行うことが含まれます。絶食期間は通常14〜24時間続きます。
断続的な絶食は、体重減少に関してはカロリー摂取量を減らすのと同じくらい効果的であると考えられています。
安静時に燃焼するカロリー数を増やすことで、代謝の改善にも役立ちます。
22。加工食品の摂取を制限する
加工食品は通常、カロリー、砂糖、ナトリウムが多いですが、タンパク質、繊維、微量ミネラルなどの重要な栄養素は少ないです。
調査によると、加工食品を多く食べることは、特に女性の間で、過体重と関連していることがわかっています。
したがって、加工食品の摂取を制限し、果物、野菜、健康的な脂肪、赤身のタンパク質、全粒粉、マメ科植物などの全食品を選ぶのが最善です。
23。砂糖を減らす
砂糖の添加は、体重増加や糖尿病や心臓病などの深刻な健康問題の主な原因です。
砂糖を多く含む食品には余分なカロリーが含まれていますが、体に必要なビタミン、ミネラル、繊維、タンパク質が不足しています。
このため、体重減少を促進し、全体的な健康を最適化するために、ソーダ、キャンディー、フルーツジュース、スポーツドリンク、お菓子などの甘い食べ物の消費を最小限に抑えることが最善です。
要約
- 体重を減らすにはさまざまな要因があり、食事や運動をはるかに超えるものもあります。
- いくつかの簡単なライフスタイルの変更を行うと、長期的な体重減少を促進できます。
- これらの戦略の1つまたは2つでも日常生活に取り入れることで、最大の結果を達成し、健康的で持続可能な体重減少を促進することができます。