人体では、主な脂肪の「沈着物」は皮下組織と腹部腔とその壁、つまり腹部に集中しています。正常な状態では、既存の脂肪細胞（脂肪細胞）のサイズを大きくすることにより、成人に脂肪が蓄積します。しかし、細胞内の脂肪が過剰になると、それらの再生プロセスが始まり、脂肪細胞の数が大幅に増加します。それらは、腹部の器官（内臓脂肪）の間だけでなく、体の下部と上部にも蓄積し始めます。同時に、太りすぎの人の腹の脂肪の層は、10、15、または20 cmの厚さに達する可能性があります（比較のために：ワルスとアザラシでは、皮下脂肪の厚さは5〜10 cmです）。腹を細くする運動は、余分な脂肪を「振り払う」のに役立ちますか？
効果的な腹スリミングエクササイズ
原則として、適切なバランスの取れた栄養システムがなければ、腹の体重をすばやく減らすための運動では、望ましい効果は得られません。なぜなら、脂肪組織は単なる余分なポンドの「倉庫」ではないからです。エネルギー代謝システムの「制御と監査」の機能を実行する特別に生成されたペプチドホルモンレプチンで、体内での存在を積極的に維持します。
しかし、すべてがそれほど絶望的というわけではありません。トリグリセリドは、脂肪組織が主に構成される脂肪細胞で合成されます。トリグリセリドが分解されると、体はエネルギーを受け取り、より多くのエネルギーが消費されるほど、より多くのトリグリセリドが分解されます。つまり、腹部の体重を減らすための運動は、脂肪の消費量が増加する非常に増加した身体活動です。主なことは、腹部をスリムにするための朝の運動には、朝食、昼食、夕食が伴わないということです。朝食、昼食、夕食は、カロリー量が実装に費やされるエネルギーを超えます...
したがって、減量の専門家によると、腹の減量のための家庭での運動は、少なくとも週に3回行う必要があります。授業開始時から各運動は8〜10回行い、本業に引き込まれた後は、自宅で腹部の体重を減らすためのすべての運動を少なくとも20〜25回行う必要があります。
腹部の体重を減らすための標準的な一連のエクササイズには、立っている、座っている、横たわっているなど、さまざまな姿勢でエクササイズを行うことが含まれます。次の演習は、横になっているときに実行されます。
- 仰向けになり、脚と腕をまっすぐにし、腕を体に沿って伸ばします。肩を前に出さずに、吸い込みながら、床から背中を上げ、まっすぐな腕を足に沿って上げ、座って前かがみになり、手でつま先に届くようにします。呼気時に、スムーズに元の位置に戻ります。
- 仰向けになって、足は膝で曲がっていますが、足はほぼ肩幅だけ離れています。手は頭の後ろに置かれ、指は「ロック」され、肘は側面に置かれます。吸い込む-頭、肩、肩甲骨が床から外れ（あごを胸に押し付けないでください）、腹部の筋肉が緊張します。この位置で、5〜10秒間長居します。息を吐きます-再び横になります。
- 仰向けになり、脚と腕をまっすぐにし、腕を体に沿って伸ばします。吸入時の真っ直ぐな脚は床面に対して30度上げられ、この位置は5秒間保持され、出口で初期位置が取られます。
- 開始位置は前の演習と同じです。吸入しながら、膝を曲げてサイクリングをシミュレートする動作を実行します（30秒を3回、5秒の休憩を入れます）。
- 仰向けになって、足を膝で曲げ、まっすぐな腕を体に沿って伸ばします。吸入しながら、骨盤を床から持ち上げて（背中の肩甲骨部分に重点を置いて）、胃が膝と一致するようにします。位置は5〜10秒間維持され、初期位置は出口でゆっくりと取得されます。
- 仰向けになって、足を膝で曲げ、腕を頭の後ろに、肘を横に。吸い込む-左手の肘が右膝に向かって伸びています。息を吐く-開始位置。吸い込む-右手の肘が左膝まで伸びています。息を吐く-開始位置。
立っている腹部痩身運動
シンプルでありながら効果的なスタンディングベリースリミングエクササイズ-伝統的なスクワットとベンド。
- まっすぐ立って、足を合わせ、手を腰に当てます。背中と肩をできるだけまっすぐに保ち、かかとを床から持ち上げずにしゃがみます。スクワットが低いほど、伸展時に腹部の筋肉に負担がかかります。困ったときは、椅子の後ろなどに手をかざしてこの練習をすることができます。
- まっすぐ立って、両足を肩幅に広げ、両手を腰または頭の後ろに置きます。吸い込む-前に曲がる、吐き出す-まっすぐにする、吸い込む-後ろに曲がる、吐き出す-まっすぐにする。
- まっすぐ立って、足を肩幅だけ離し、腕を上げます。吸い込む（1-2-3を犠牲にして）-指が足または床に触れると、弾力のある前屈。アカウント4（呼気）-開始位置を取ります。
- まっすぐ立って、足を肩幅だけ離し、手を腰に当てます。腹部の筋肉をしっかりと締めてから、（息を止めずに）筋肉をリラックスさせます。運動は10〜15回繰り返されます。
着席腹痩身演習
座ったまま腹を細くするときは、背中と肩をまっすぐにしてください。これにより、腹部の筋肉への負荷が増加します。
- 床に座り、足をまっすぐにし、腕を少し後ろに倒して支えます。まっすぐな脚を一緒に保ち、床から持ち上げて、両足で空中に円を「描きます」-左に3回、右に同じ量。短い一時停止で3〜4回演習を繰り返します。
- 床に座り、足をまっすぐにし、腕をまっすぐ前に伸ばします。交互に臀部を持ち上げて腹部の筋肉に負担をかけ、前後に動かします（1メートル）。演習を5〜6回繰り返します。
- 床に座り、足をまっすぐにし、腕を少し後ろに倒して支えます。まっすぐな脚を一緒に保ち、少し後ろに寄りかかって、交互に床から持ち上げます。運動は10回の3セットで繰り返されます。
男性のための腹部痩身演習
腹部を細くするための上記のすべての演習は、女性と同じ成功を収めた男性が行うことができますが、繰り返し回数を増やす必要があります（最大20〜25倍）。ただし、負荷が増加した演習：
- 床に横になり、足をまっすぐにし、腕を体に沿ってまっすぐ伸ばします。吸い込んでいる間、まっすぐな足を上げて（頭と肩を上げないでください！）、この位置で10秒間保持します。呼気時-元の位置を取ります。運動するにつれて、足を持ち上げる時間を徐々に増やしてください。
- 床に座り、足をまっすぐにし、腕を少し後ろに倒して支えます。まっすぐな足を一緒に保ちます。少し後ろに寄りかかって、足を床から持ち上げ、膝を曲げて胸を押します。次に、足をまっすぐにして床まで下げます。
- 開始位置は前の演習と同様ですが、脚を上げ、曲げ、胸に交互に押します-左右に別々に。
男性の腹部を細くするための演習では、水平バーを積極的に使用します。最も簡単なのは、まっすぐに伸ばした腕にぶら下がってから、吸い込みながら膝を曲げてゆっくりとまっすぐにし、同時に床（または地面）と平行に持ち上げます。呼気時-スムーズに開始位置に戻ります。
腹の減量のためのボディフレックスエクササイズ
腹部を細くするための呼吸法の人気のある複合体-bodyflexは、20年以上前にAmerican GreerChildersによって開発されました。
腹部痩身のためのボディフレックスエクササイズは、一時的な息止めによって達成される「酸素で体を飽和させる」ことを目的としていると考えられています。同時に、呼吸運動は、等張性および等尺性運動と組み合わされます。つまり、運動に関与する身体部分を動かすことなく、静的および力の筋肉の緊張です。
ボディフレックス法を使用して腹部を細くするための呼吸法
bodyflexテクニックによると、最初に肺からすべての空気を吐き出す必要があります-口を通して、唇を「チューブ」にします。次に、鼻から素早く激しい息を吸います（息はうるさいはずです）-肺をいっぱいにするために。その後、頭を上げて、全力ですべての空気を吐き出す必要がありますが、大きく開いた口からです。しかし今、あなたは完全に息を止め、頭を胸に傾け、できるだけ胃を引き込む必要があります（8-10秒間）。最後のステップは、腹部の筋肉をリラックスさせ、通常の呼吸をすることです。腹部を細くするためのすべてのボディフレックスエクササイズは、息を止めている（そして腹部を引き込む）段階で実行されます。
開始位置：ひざまずき、かがみ、まっすぐに伸ばした手のひらで床に置きます。背中はまっすぐで、頭は上がっています。（上記のように）呼吸運動を行い、息を止めて腹部を引き込みながら、頭を傾けて背中をできるだけアーチ状にする必要があります。このポーズは8〜10秒間保持されます。これに続いて、背中と腹部の呼気と弛緩が起こります。運動は15〜20秒の間隔で3回繰り返されます。
これは別のエクササイズです。仰向けになり、足を肩幅より少し広げて膝（床に完全に足を置く）で曲げ、腕を体に沿って伸ばします。次に、（上記のように）呼吸運動を行い、胃を引き込みます。息を止めるときは、次のことを行う必要があります。腕を上げて頭を床から引き裂き（後ろに投げる）、肩と背中を持ち上げ、できるだけ高く持ち上げます。仰臥位に戻り、後頭部を床に触れて、同じ動きを繰り返します。2回目のリフトの後、スムーズに元の位置に戻って吸入し、胃をリラックスさせます。この演習は、30分間隔で3回繰り返されます。
最後に、下腹部の痩身運動。床に仰向けになり、まっすぐな脚を合わせ、肘を曲げた腕（手のひらを下に向ける）をお尻の下に置きます。呼吸運動が完了した後、息を止めて腹部を引っ込めた状態で、まっすぐな脚を床から少し持ち上げ（足のつま先を伸ばし、頭と肩を動かさないままにします）、すばやく大きくスイングする「はさみ」を作り、脚の位置を変更します（上下）。動きは8から10カウントで行われます。足を下げて息を吸います。繰り返し-20秒の休止で3〜4回。
腹部を細くするための呼吸運動を含むほとんどの呼吸運動は有益であるという事実にもかかわらず、息を止めると高血圧と心臓リズム障害につながるため、ボディフレックスシステムは潜在的に危険であると考えられています。
太ももと腹部の脂肪沈着を減らすための呼吸運動の別のシステムがあります（これも身体活動と組み合わせて）-オキシサイズ。確かに、ここで息を止める必要はありません。一般的に、oxysizeはアメリカのボディフレックスの修正版であり、腹呼吸が追加されています。横隔膜呼吸（東、下、または腹呼吸）は、特別なプラナヤマ技術を備えたヨガによって長い間実践されてきたため、ここでは新しいことは何もありません。
ベリースリミングヨガエクササイズ
腹部呼吸は、血流への酸素の供給を増やし、下腹部の筋肉を強化するために使用されます。これがsvadhisthanaチャクラで、アーユルヴェーダでは人間の免疫と一般的な活力に責任があると考えられています。
腹部を細くするためのヨガ呼吸法を実行するための最も利用しやすいテクニックは次のようになります：片方の手のひらを胸に、もう片方の手のひらを胃に置き、鼻から深呼吸し、手のひらが上がるように胃を膨らませる必要があります（腹壁と一緒に）。この場合、胸に横たわっている手のひらは動かないままでなければなりません。呼気も鼻から行われ、吸入よりも長く静かでなければなりません。息を吐くときは、腹壁を背骨に「押し付ける」必要があります。その結果、胃の手のひらが元の位置に下がります。
では、腹の減量のための最も簡単なヨガの練習について詳しく見ていきましょう。
ブジャンガサガ-コブラポーズ
床に横になり、足をまっすぐにし、膝と足を互いに押し付け、つま先を伸ばします。腕は肘で曲がり、胸に沿って横たわり、手のひらを前に向けます。吸い込みながら、手のひらで強調しながら、ゆっくりと徐々に体を支えの腕の高さまで持ち上げます。この場合、背中が曲がり、胸骨が前後に引っ張られ、肩が前後に引っ張られ、肘が胸の側面に押し付けられ、頭が後ろに傾けられます。ポーズを30分（息を5秒間保持）固定してから、腕を肘で曲げ、息を吐きながらゆっくりと開始位置まで下げます。演習を3回繰り返します。
ArdhaNavasana-ハーフボートポーズ
床に座り、膝を曲げ、腕を胸に沿って下ろします。背中を丸めて、腰の下部を床にしっかりと押し付けます。肩と背中の残りの部分は重量を保ちます。次に、足をまっすぐにして床から25〜30 cm持ち上げ、腕を足に向けて伸ばします。足、腹部、腰が緊張し、呼吸が均一になります。この位置を15〜20秒間保持します。
Dhanurasana-弓のポーズ
下腹部の体重を減らし、背骨を強化するための効果的な運動（子供の頃からよく知られている「カエル」運動を彷彿とさせる）。
お腹の床に横になり、膝で足を曲げ、持ち上げて、手で足首をつかみます。吸い込みながら背中を曲げて両足を上げ、両手で背中に引っ張ります。息を吐きながら5秒間息を止め、手を離し、足をゆっくりと床まで下げます。アサナの繰り返し回数は3〜4回です。
ハラサナ-すきポーズ（簡略版）
仰向けになります-頭を壁に向けて（約0. 5メートルの距離で）、脚をまっすぐにし、まっすぐな腕を体に沿って伸ばします。吸入するときは、まっすぐな足を上げ、腕を曲げ、手を腰に当て、体を支えます。呼気時-頭の後ろにまっすぐな足を投げ、壁に足を触れます。アサナに10秒間留まり、深く呼吸します。息を吐くとき（背中が床にしっかりと横たわっているとき、ゆっくりと曲がらない）、ゆっくりと足を下げます。この腹を細くするヨガの練習は、腹だけでなく腰にも脂肪が沈着するのに役立ちます。
体は、人が常に「運ぶ」「荷物」です。そして、この負担を軽くするためには努力と忍耐が必要です。彼らだけが、腹部の体重を減らすための運動を体系的に実行し、このようにしてそれらの余分なポンドを手放すのに役立ちます。