絶え間ない空腹がダイエット障害の主な原因であるため、誰もが満足のいく食事をして余分な体重を減らしたいと考えています。栄養士は、脂肪を埋めて燃焼させるのに適した健康的な減量製品がたくさんあると言っています。毎日の食事に取り入れ、甘いものやジャンクフードを取り除くと、スムーズに体重が減り始めます。
食べて痩せる方法
文字通り体の脂肪を燃やす食品はありません。あなたの体型にとって重要な他の特性を持つ食品があります。彼女はいる：
- 代謝を高める... 急速な代謝により、食べたものを「予備」として保存することはできません。
- 空腹感を抑える... 食べる量を減らし、胃を伸ばさず、徐々に少量に慣れてください。
- カロリー不足を生む... 低エネルギー食品 (100 g あたり最大 30 kcal) をたくさん食べて、大きな肉 (100 g あたり 150 kcal) のように空腹を満たすことができます。カロリー不足はダイエットの鍵の1つです。
- 腸機能に良い影響を与える... 代謝を良くするためには、消化の良いことが不可欠です。
脂肪燃焼に最適な 5 つの食品
いくつかの重要な食事特性を持つ食品は、体重を減らすのに特に効果的です。この減量製品のリストを覚えておいてください。1 日 1 ～ 2 回、毎日メニューに含める:
- グレープフルーツ;
- アボカド;
- ナチュラルヨーグルト;
- 鶏またはウズラの卵;
- 緑茶。
グレープフルーツ
各主食の 30 分前にこの果物の半分を摂取すると、食べる量を減らし、体重を減らすことができます。これは、ナリンギンとイノシトール - 多くの有益な特性を持つ物質によるものです。彼らです：
- 体脂肪を燃焼し、代謝 (代謝プロセス) をスピードアップします。
- 炭水化物が太らないようにします。
- 消化を改善します。
- ホルモンのインスリンの変動を制御します。
あなたのダイエットのためのグレープフルーツの利点:
- 果物は他の果物に比べて糖分が少ないです。
- カロリーが低く、100 g あたり 29 kcal です。
この果物の欠点:
- 胃や腸粘膜を刺激する。空腹時に胃炎や潰瘍がある場合、グレープフルーツは食べてはいけません。
- すべての柑橘類と同様、強いアレルゲン。小さな部分から始めて、測定値を観察してください。
卵
消化しやすいタンパク質が多く含まれています。体重を減らし、筋肉を維持し、空腹を解消し、食欲のホルモンであるグレリンのレベルを制御するのに役立ちます。卵に含まれるその他の重要な物質:
- ビタミン D - 骨組織を強化します。
- 脂肪 - すぐに体を飽和させます。
卵は悪玉コレステロールのレベルに影響を与えないため、アテローム性動脈硬化を引き起こしません。アレルギーや肝臓の問題がなければ、毎日食べることができます (卵黄には胆汁分泌促進効果があります)。減量のための専門家のヒント:
- サンドイッチやパンの代わりに、朝の朝食に卵を 2 ～ 3 個ゆでるか揚げて、卵でオムレツを作ります。これにより、3〜4時間空腹を忘れることができます。
- 肝臓に問題がない場合は、毎日最大3個の卵を食べてください。
- 夕方に早く体重を減らすには、卵白のみを使用します。1 日の前半は卵黄を残します。
緑茶
最高の痩身ドリンクです。1日2〜3回食事に含める必要があります。減量を促進するために、食事と食事の間または食事の 30 分前に 1 杯飲んでください。重要: 砂糖、香料などの添加物なしで役立つのは緑茶だけです。飲み物にはカテキンが含まれています。これらの物質は、特に腹部にある既存の皮下脂肪の燃焼を助け、新たな蓄積を防ぎます。緑茶のもう 1 つの利点は、新陳代謝を促進し、空腹感を和らげることです。
アボカド
この製品には一価不飽和脂肪酸が含まれており、中でもオレイン酸は特に際立っています。空腹感を抑えてくれるので、アボカドの半分か1/4はおやつに食べてもいいです。アボカドには、健康的な脂肪 (1 果実あたり 28 g) に加えて、次のものが含まれています。
- ファイバ。腸の働きが良くなり、満腹感もアップします。
- 野菜たんぱく質。動物に吸収されやすくなります。
減量のためにアボカドを食べるための推奨事項:
- 100gあたりのカロリーは212kcalなので、分量にご注意ください。一度にサラダに入れたアボカドの半分または 4 分の 1 を食べないでください。- サンドイッチに。
- この製品を肉と組み合わせないでください: 料理が消化しにくくなります。野菜、ハーブと組み合わせる。
- バター、サンドイッチのソース、サラダの代わりにアボカドの果肉をホイップしたものに置き換えてください。
ナチュラルヨーグルト
これは、減量のための軽食、朝食、または夕食に適しています。ギリシャヨーグルトを選ぶと、軽いタンパク質がたっぷりとられて体がすぐに満たされます。炭水化物が少なく、血糖値の変動を起こしません。
ヨーグルトのもう 1 つの重要な特性は、プロバイオティクスのおかげで消化が改善されることです。これは新陳代謝に利益をもたらします。
選択と使用に関する推奨事項:
- 無脂肪製品を購入しないでください - 2% 摂取してください: より飽和し、体重減少を妨げません。
- 肉、鶏肉、魚をマリネするときは、サワークリーム、マヨネーズ、サラダドレッシングをヨーグルトに置き換えてください。
- 組成を注意深く見てください - 砂糖、香味料、アロマは避けてください。
- 減量を加速するために、ビタミン D とカルシウムの量が多いヨーグルトを購入してください。
減量に役立つ製品
ダイエット中は、低カロリー食品だけを選ぶ必要はありません。
ナッツや脂肪分の多い魚でさえ、正しく摂取すれば、体に良い効果をもたらします。
皿の半分を野菜、果物、ハーブで満たします。肉、魚介類、卵、家禽、魚、種子、植物油を食べる - タンパク質と健康な脂肪で残りのボリュームを取得します。このスキームでは、空腹を感じることなく体重を減らすことができます。
次のように、食事で減量のためのダイエット食品を配布します。
- 朝ごはん... シリアル (オートミール、パール大麦)、フルーツ、ベリー、ナッツ、低脂肪ヨーグルト、カッテージ チーズ、卵。
- 晩ごはん. . . 肉、鶏肉、魚、玄米（玄米）、そば、野菜。
- 晩ごはん. . . 魚、魚介類、卵、ハーブ。
- おやつ. . . ナッツ、柑橘類、カッテージチーズ、チーズ（フェタ、フェタチーズ）。
ナッツ
この食品群は高カロリー（100gあたり550～620kcal）ですが、メリットもたくさんあります。ナッツにはタンパク質と脂肪酸が含まれているため、すぐに空腹を和らげ、代謝プロセスを改善します。20 ～ 30 g をスナックとして摂取するか、朝食用シリアルに加えて、体を長時間充電してください。減量のための最も有用なナッツ:
- アーモンド. . . 運動中の脂肪燃焼とカロリー消費を促進するアミノ酸である L-アルギニンが含まれています。有酸素運動の前にアーモンドを一握り食べて、結果を改善してください。
- くるみ. . . 脳の働きに良い影響を与え、ホルモンレベルを調節します。
- ピスタチオ. . . コレステロール値を下げ、脂肪代謝をコントロールします。重要: 塩辛いピスタチオは避けてください。体に水分を保持します。
- 松の実. . . この製品は（アーモンドやピスタチオと比較して）脂肪含有量が高いですが、より飽和しており、ホルモンのグレリンのレベルを制御します。
脂肪の多い魚
この食品グループのタンパク質は、肉よりも消化しやすいです。脂肪の多い魚のもう 1 つのプラスは、オメガ 3 酸です。それらはすばやく長時間飽和し、余分な堆積物を出現させません。この図は次の利点があります。
- 鮭. . . 減量のための最高の赤い魚. それは筋肉量を増加させ、より多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。
- マス... 食の質において彼に劣らないサーモンの予算の代替品。
- イワシ... ビタミンD、リン、カルシウムが豊富で、血糖値をコントロールします。重要: イワシは缶詰食品の形でよく見られますが、添加物を含まない油でのみ使用できます。
減量のために魚を食べるための推奨事項:
- 蒸したり焼いたり。このプロセスでは脂肪の多いソースを使用しないでください。これには、レモン ジュース、オリーブ オイル、ナチュラル ヨーグルトを選択してください。
- 塩漬けの魚は避けてください。むくみの原因になります。喫煙も拒否します。カロリーが高く、組成物に危険な添加物が含まれていることがよくあります。
- 少なくとも週に 2 ～ 3 回は、脂肪分の多い魚を食事に取り入れてください。
ダイエット肉
減量のための主なタンパク質源は、鶏肉、七面鳥などの脂肪の少ない家禽です。調理する前に、彼らは皮を取り除き、骨を取り除きます。家禽に基づいて、軽いスープ、スープ、その他の温かい料理が作られます。このグループの製品は、シリアル、ハード パスタと組み合わせて、ランチまたはディナーに適しています。
減量のために、鳥の最も細い部分である胸肉の切り身が使用されます。
1回の食事の目安は100～120gです。
週に数回、メニューには他の種類の食肉が追加されます。
- 子牛の肉... 繊維が繊細で脂肪が少ない若牛はとってもヘルシー。吸収が良く、筋肉量が増加します。最も細い部分は首と下肢です。
- 牛肉... 性質に関しては、子牛肉と同等で脂肪分が少ないですが、調理に時間がかかります。
- うさぎ肉... アレルギーを起こさず、脂質代謝を改善します。カロリーは牛肉よりもウサギの方が軽いです。
低脂肪乳製品
低脂肪乳は、軽いタンパク質、リン、ビタミン D の優れた供給源です。乳製品にも含まれるカルシウムは、カロリーの燃焼と余分な沈着物を促進します。体重を減らすと次のことができます。
- カッテージチーズ... 朝食、ディナー、スナックに最適なオプションです。それはよく飽和し、筋肉を強化し、空腹を抑制します。低脂肪のカッテージチーズを購入する必要はありません。2 ～ 5% の脂肪の製品は、体重を減らすのに害はありません。
- 牛乳... 朝のお粥、フルーツスムージーにお使いください。
- ケフィア... 消化と腸の健康を改善します。酸味が苦手な方はナチュラルヨーグルトに置き換えてください。
野菜と葉物野菜
ダイエットに最適な食品は、食物繊維が豊富な食品です。消化管を満たし、空腹感をより長く感じさせません。その他の仕事は、腸の機能を改善し、毒素を取り除くことです。減量のために、新鮮な野菜やハーブを食べましょう。ジャガイモは例外ですが、メニューにはほとんど含めない方がよいでしょう: でんぷんが多く含まれています。
フィギュアへの最大の利益は以下によってもたらされます:
- アスパラ、いんげん... 肉や魚のダイエット中のおかずに最適です。
- ほうれん草... タンパク質、鉄、カリウムが含まれており、代謝を促進します。ほうれん草をサラダやスムージーに使ってください。
- パセリ、ディル、レタス... 低カロリーですが食物繊維が豊富で消化が遅く、空腹感を抑えます。すべての食事にそれらを追加します。
- キャベツ各種... 低カロリー製品は代謝を刺激し、長時間飽和します。
- セロリ... 減量には、根よりも葉柄の方が役立ちます。
フルーツとベリー
これは工場のお菓子の素晴らしい代替品ですが、注意が必要です。果物やベリーには天然の糖分が含まれており、大量に摂取すると減量を阻害します。体に良い影響を与えるには、午前中に風味の良い品種を探してください。より頻繁に選択する:
- 柑橘類... レモン、グレープフルーツ、ライムは減量に最適です。オレンジを食べる頻度を減らし、みかんをやめる。
- りんご... 緑の品種を優先します。
- スイカ... 糖分が多く含まれていますが、水分を積極的に取り除いてくれるので、ダイエットに効果的です。
- パイナップル... 脂肪を分解する物質が含まれています。
- ブルーベリー、クランベリー、リンゴンベリー... 100 g あたり 26 ～ 40 kcal で、砂糖は少なく、食物繊維が豊富です。スムージー、シリアル、カッテージ チーズ、ヨーグルトに加えます。
- 洋ナシ... 1 pc で。- 毎日の食物繊維摂取量の 15%。
- バナナ... スナックとして摂取してください。高カロリー製品はグリセミック指数が低くなります (18 単位)。果物にはナトリウム塩に取って代わるカリウムが含まれており、浮腫を和らげます。