減量運動のための朝の運動

7 9月 2021

美香

減量のために朝に運動することは、適切に選択された一連の運動です。朝の運動は、一日中代謝プロセスを刺激する触媒です。体重を減らす主な秘訣は、正しい一連のエクササイズです。

朝の運動の利点

朝のエクササイズでは、すぐに目を覚まし、調子を整え、日常のアクティブな生活に参加することができます。

運動は体を癒します：

免疫力を高める;
低ダイナミアと戦う;
体重を減らし、得られた効果を強化するのに役立ちます。
さまざまな筋肉群を作り上げ、必要な身体の救済を形成することができます。
心臓病と呼吸不全（有酸素運動と呼吸運動）の予防です。

朝に減量のために運動することで、さまざまな筋肉群の運動が気分を良くし、健康を維持し、健康を改善するのに役立ちます。

なぜ朝の運動が最も効果的ですか？

代謝は夜に遅くなります。睡眠は全身の残りの部分であり、脈拍と呼吸数の低下、血圧、代謝反応の速度が低下します。
朝のウォームアップにより、体をスリープモードから覚醒のアクティブフェーズにすばやく移行できます。
運動には、筋肉のブドウ糖摂取を増やす必要があります。朝は新陳代謝が低下します。トレーニング中、目覚めた直後、皮下脂肪沈着物の分解により、筋肉の働きに必要な糖分が生成され始めます。
減量のための朝の運動は、太りすぎとの戦いの基礎です。それなしでは、代謝を活性化して結果を達成することはできません。

ウォームアップ-運動を開始する方法は？

身体活動は、脈拍と圧力を測定することから始まります。インジケーターが正しければ、ウォームアップを開始します。

充電はストレッチと呼吸の練習から始まります-いくつかの深呼吸と呼気を取ります。次に、一連の演習が実行されます。

首の筋肉の緊張を高めるには、頭を前後左右に回し、あごを胸に持っていきます。
手は上と横にスイングしてこねられます。右、左、上、下に10回繰り返します。手首、肘、肩の関節は、時計回りと反時計回りに円を描くように回転させて動かしてください。
体幹の筋肉は、立った状態から曲げたりねじったりすることでこねられます。
下肢のウォーミングアップには、脚の振りやスクワットが含まれます。

体操のウォームアップ部分の所要時間は5〜10分です。減量のための特別な運動ブロックのために体を適切に準備する必要があります。

充電器

スポーツ用品は正しく選択する必要があります。

一連の演習では、次から選択できます。

フープ;
縄跳び;
フィットネスマット;
0. 5kgから2kgのダンベル;
腕と脚のウェイトセットを購入できます。

天然素材の服で練習することをお勧めします。

靴は足のサイズに合わせて購入されます。通気性があり、靴底は滑り止めです。

減量のための朝のエクササイズのための基本的なエクササイズ

減量の練習には2つのセットがあります。

全般的

一連のエクササイズは、体重を減らすことを目的としています。すべての筋肉群が均等に処理されます。ダイエットに効果的です。

図の問題領域の修正

1つのゾーンで最大の作業があります-それらは胃を取り除き、腰のボリュームまたは背中の脂肪のひだを減らします。個別に選択されます。

首のエクササイズ

頭の回転と回転は、各方向に10〜15回ゆっくりと行われます。

エクササイズは減量コンプレックスの一部であり、次の目的で必要です。

脳循環の正常化;
頭蓋内圧の低下。

腕と背中のエクササイズ

40歳以上の女性では、前腕と背中の領域が問題のある領域になる可能性があります。脂肪の過剰な蓄積は、胸部と腰部にひだの形で見られます。

腕は、特に肩帯の領域で直径が大きくなります。

効果的な演習：

床からの古典的な腕立て伏せ。開始位置-横臥位置。毎朝、それらはサイクルワークアウトとして行われます-3回、10回の繰り返し。1か月の継続的なトレーニングでは、周囲が最大2cmかかります。
バランシング。開始位置-お腹の上に横たわっています。伸ばした腕と脚が立ち上がり、バランスが10〜15秒間維持されます。それは3サイクルで行われ、それぞれ5〜7のアプローチがあります。

腹部と側面のエクササイズ

これらは、1人おきの女性にとって最も問題のある領域です。

ゾーンを修正するためのエクササイズは、腹直筋、斜腹筋を対象としています。開始位置-仰向け、腕を頭の後ろに置く、または胸を横切る。

腹部と側面から余分なボリュームを排除するためのいくつかのオプションがあります：

まっすぐな脚を45°の角度まで上げ、この位置で20〜30秒間保持し、開始位置に戻ります。3セットを10回行います。
「はさみ」-床から15〜20°の角度のまっすぐな脚が一緒になり、かかとに触れることなく前後に広がります。10〜15回のクロスを行い、休憩してアプローチを繰り返します。
脚を体に近づけ、膝を曲げ、腕を頭の後ろに置きます。左手のひじを使って、右ひざに手を伸ばす必要があります。その逆も同様です。両側に5つのクランチの3セット。

1か月の定期的なトレーニングで腹筋を強化し、腰から2〜3センチメートルを取り除きます。

脚とお尻のエクササイズ

女性で2番目に一般的な問題領域は臀部と太ももです。

スクワット

あなたはあなたの足でしゃがむ必要があり、肩幅を離して設定します。腕を鍛える必要がある場合は、ダンベルを使って、各手足に1〜2kgの運動を追加で行うことができます。
スクワット中の手は前に引っ張られます。3サイクルで10〜15スクワットを行います。

ランジ

お尻と太ももの筋肉をしっかりと強化します。各脚について、アプローチごとに8〜10個のランジの負荷が提供されます。開始位置-立って、体に沿って腕を伸ばします。
あなたは同時に筋肉を鍛えるためにダンベルを取ることができます。片方の脚は膝関節で曲がり、もう一方のまっすぐな脚は後ろに伸びます。それぞれについて、10回の突進が行われます。

ハーフスクワット

運動は太ももの内側を強化するのに役立ちます。
椅子を頭の中で想像して座る必要があります。位置は30〜40秒間固定されます。10回繰り返します。

"自転車"

開始位置は、仰向けになり、膝で足を曲げることです。次に、足で円を描くように動かします。最初は時計回り、次に反時計回りです。
動きはサイクリングとまったく同じです。腰を細くし、臀筋を調子を整える時間-一方向に2分、反対方向に同じ。
毎日の運動で、太もものボリュームはトレーニングの月に2〜2. 5cm減少します。

ツイストまたはセルフデトックス

仰臥位でのツイストは、斜筋と腹直筋を鍛えることを目的としています。座位では、背中の菱形筋と僧帽筋にさらに影響を与えます。
自宅での解毒は代謝を改善し、体から酸化不足の代謝産物を取り除きます。余分な水分が残ります。
初日は最大1. 5kgかかります。繰り返しの手順で、10日間で平均5kgが失われます。

新陳代謝をスピードアップし、毒素を排除することは有用です：

ミント入りのお茶;
生姜入りのお茶;
レモン水;
絞りたてのグレープフルーツジュース。

セルフデトックスは、体から余分な水分を取り除くことで体重を減らします。

真の減量-体重と量の減少は、皮下脂肪沈着の減少に基づいています。

特別な運動プログラムだけがそれを提供します。これはより時間のかかるプロセスであり、キログラムはゆっくりと減少します。

板

体重を減らすための古典的な運動。過去5年間は特に人気があります。板をするとき、すべての筋肉が関与しています。最大の負荷は、腹部、太もも、肩甲帯の筋肉にかかります。
最初のポーズはお腹に横たわっています。次に、体を床と平行に置き、肩を25〜30 cmの高さまで持ち上げ、肘とつま先に寄りかかります。体は、臀部を持ち上げたり、30秒間後ろに戻したりせずに、厳密に水平に置く必要があります。
負荷は徐々に増加し、翌日5〜10秒ずつ追加されます。
ボリューム削減の結果は、1か月の定期的なトレーニングの後に表示されます。