炭水化物を含まない食事は、低炭水化物ダイエットの極端なバージョンであり、食事はタンパク質、健康的な脂肪、および繊維に集中しています。
体と脳にエネルギーを供給するために、私たちの体は通常炭水化物（ブドウ糖）を使用します。それらの減少は、体内でのインスリン産生の減少につながり、その結果、代替源として、タンパク質（筋肉貯蔵）と貯蔵脂肪を分解し始めます。これは急速な体重減少につながります。
年齢、体重、身体活動、目標（体重減少、筋肉量の増加、体の乾燥）に応じて、体はさまざまな量のタンパク質、脂肪、炭水化物（BJU）を必要とします。専門家によると、1日の平均消費量は次のとおりです。
- 45-65％の炭水化物
- 20-35％脂肪
- 10〜35％のタンパク質
低炭水化物ダイエットでは、脂肪が主なカロリー源になり、炭水化物は2〜10％に減少します。
炭水化物を含まない食事の一般原則は次のとおりです。
- 消費される炭水化物の量は、1日あたり0グラムから30グラムに減少します。
- 毒素が体から除去されるように、必ず1日に少なくとも8〜12杯の水を飲むようにしてください。
- 食事のほとんどはタンパク質と脂肪で構成されているため、それらの利点に焦点を当てる必要があります。トランス脂肪の消費を減らし、飽和脂肪を使いすぎないことが重要です。たとえば、2018年の研究では、動物由来のタンパク質や脂肪よりも植物ベースのタンパク質や脂肪を好む低炭水化物ダイエットは、死亡率の低下に関連していると主張しています。腰を切るだけでなく、長期的な健康についても考えてください。
- 炭水化物は多くの食品に含まれているため、炭水化物を完全に避けることはほぼ不可能です。しかし、まず第一に、グリセミック指数が50を超えるものは避けるべきです。
今日最も人気のあるタイプの低炭水化物ダイエットは、BJUの比率が75％の脂肪、20％のタンパク質、および5％の炭水化物であるケトダイエットです。また、最も有名で人気のあるものの1つは、タンパク質が含まれる食事の基礎であるDucan食事です。
炭水化物ダイエットの長所と短所
食事療法は限られており、ストレスが多いため、栄養を試す前に、将来のレジメンのすべての長所と短所を評価することが重要です。
炭水化物を含まない食事の利点
- 炭水化物をタンパク質に置き換えると、空腹ホルモンのグレリンに影響を与え、満腹感を与え、スナックや毎日のカロリー摂取量を減らすことができます。
- 最初の数週間の体重減少は急速になります。これは主に水分摂取量の減少によるものです。炭水化物が豊富な食品は、水分を多く含むだけでなく、代謝によって水分を排出します。これが、炭水化物を含まない食事が、すぐに体重を減らそうとする人々によってしばしば選ばれる理由です。79人の肥満成人を対象とした研究では、6か月以上にわたって、炭水化物の摂取量を1日あたり30グラム未満に制限した人は、代わりに脂肪の摂取量を制限した人よりも約4kg多く減少したことがわかりました。
- 炭水化物の摂取は、血糖値とインスリンレベルに大きな影響を及ぼします。過剰なブドウ糖は、2型糖尿病、癌、心血管疾患などの多くの健康問題に関連しています。炭水化物が少ない食事は、これらの発生の可能性を減らします。
- 研究によると、炭水化物を含まない食事はアルツハイマー病の症状を軽減し、その進行を遅らせることができます。
炭水化物を含まない食事の欠点
- 消費される炭水化物の量を減らすことにより、インスリンレベルが低下し、ホルモンのグルカゴンが増加し、体が脂肪を燃焼させます。しかし、体がこの形の脂肪燃焼に切り替わると、ケトーシスと呼ばれるプロセスが発生し、ケトンと呼ばれる化合物が体内に蓄積します。このプロセスは、吐き気、頭痛、口臭、発熱、睡眠障害などの副作用を引き起こす可能性があります。さらに、倦怠感や眠気が一般的です。このため、トレーニングセッションの数を大幅に減らしたり、パフォーマンスの質を低下させたりするなど、日常生活で問題が発生します。
- 低炭水化物ダイエットは必然的に食物繊維の不足につながります。多くの研究は、食物繊維を摂取するときの腸内の有益なバクテリアの作用が全体的な健康に不可欠であることを示唆しています。バクテリアは繊維に作用して、有害なバクテリアの成長を防ぎ、腸の健康を維持し、抗炎症作用と抗菌作用を持つ短鎖脂肪酸を形成します。さらに、そのような食事療法では、体に十分な量のビタミン、特にグループBとC、およびカリウムなどのミネラルを提供することは困難です。
- 食事療法の長期遵守は、高コレステロール、骨粗鬆症、不整脈、および腎臓の問題のリスクを高める可能性があります。
- 炭水化物を含まない食事の最も一般的な副作用は、便秘または消化不良です。
低炭水化物ダイエットに適していないのは誰ですか？
- 血糖値の綿密なモニタリングを必要とする糖尿病または慢性病状のある人。
- 心臓血管系、血圧、胃腸管に問題のある人。
- 妊娠中および授乳中の女性。
- 高齢者、青年、およびボディマス指数が低い人。
- 摂食障害を含む、食品に関連する感情的または心理的問題を抱えている人々。
炭水化物を含まない食事を試す前に、それがあなたを傷つけないことを確認するために専門家に確認してください。
炭水化物を含まない食事をとるための一般的なガイドライン
低炭水化物食品には、主に油が含まれます：ココナッツ、バターまたはギー、オリーブ（バージン）、アボカド油など。
すべての油脂の炭水化物は0または最小限ですが、すべてが健康であるとは限りません。一部のオイルは加工されており、化学物質が含まれています。さらに、ほとんどの植物油にはオメガ6脂肪酸が多く含まれているため、過剰に摂取すると炎症を引き起こす可能性があります。これらの脂肪は、オメガ-3などの他の脂肪の抗炎症作用も阻害する可能性があります。
このため、大豆、トウモロコシ、カノーラ、ピーナッツバターなどのオメガ6脂肪酸を多く含む油は避けるのが最善です。
食事は主にタンパク質と脂肪からなる肉で構成されているため、主な目的は製品の味を高め、貯蔵寿命を延ばすことであるため、添加物を含まない高品質で理想的には有機食品であることを確認してください。肉加工品は買わないようにしましょう。多くのメーカーは、炭水化物の量を増やすために砂糖、スパイス、香料を追加しています。
乳製品には炭水化物（乳糖の形の砂糖）が含まれていますが、ほとんどの場合、それらはごくわずかです。サワーミルクは、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、カリウムを摂取するために使用できます。ミルクとヨーグルトが最も炭水化物ですが、完全にカットする準備ができていない場合は、甘味料やフレーバーを加えていない製品を選択してください。サービング数を監視することが重要です。
食品加工には特に注意を払う必要があります。ダイエットには、茹で、煮込み、蒸しなどのレシピを使いましょう。ベーキングは便利です。そして、揚げ物を完全に拒否する方が良いです。
また、グリセミック指数が低い（最大50）食品を選択する必要があります。それらは分解するのに長い時間がかかりそしてあなたに満腹感を与える遅い炭水化物を含んでいます。一般的に、それらは炭水化物からではなく、過度に高カロリーの食事と座りがちな生活から脂肪を得るということを覚えておく価値があります。
炭水化物を含まない食事で食べて避けるべき食品は何ですか？
炭水化物の少ない健康食品
- 肉および低炭水化物動物製品：鶏肉、牛肉、七面鳥、子羊、豚肉、卵、バター、チーズ
- シーフード：サーモン、ナマズ、タラ、エビ、イワシ、ニシン、カタクチイワシ、マス
- 調味料：ハーブとスパイス
- 低カロリードリンク：水、ブラックコーヒー、紅茶
- ナッツと種子（低炭水化物）：アーモンド、クルミ、カボチャの種、ヒマワリの種、ピスタチオ、カシューナッツ
- でんぷん質のない野菜や果物、脂肪が豊富：ブロッコリー、ズッキーニ、ピーマン、ナス、キュウリ、カリフラワー、葉物野菜、芽キャベツ、セロリ、アスパラガス、マッシュルーム、ココナッツ、アボカド
避けるべき食品
炭水化物を含まない食事は、次のようないくつかの食品グループを厳しく制限および除外します。
- シリアルと穀物：米、大麦、キノア、小麦、パン、パスタ
- お菓子やペストリー：ケーキ、クッキー、キャンディー
- 炭酸飲料と甘い飲み物
- 果物とベリー：リンゴ、オレンジ、バナナ、キウイ、ナシ
- でんぷん質の野菜：エンドウ豆、トウモロコシ、ズッキーニ、ジャガイモ
- マメ科植物：豆、ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆
- 乳製品：ミルクとヨーグルト
- 砂糖を加えた調味料：ケチャップ、バーベキューソース、サラダドレッシング
- アルコール：ビール、ワイン、酒、甘いカクテル、ポートワイン、ベルモット
1週間の炭水化物フリーメニュー
利用可能な食品のリストが大幅に減少しているという事実にもかかわらず、食事は変えることができます。日ごとの炭水化物を含まない食事のメニューの例。
月曜日
朝食：きのこ入りオムレツ
昼食：ビーフブイヨン
夕食：オーブンで焼いた七面鳥の切り身とアスパラガス
火曜日
朝食：亜麻仁パン、ワカモレ、ポーチドエッグ
昼食：味噌汁
夕食：チーズと一緒にオーブンで焼いたズッキーニ
水曜日
朝食：サーモンとアボカドのサラダ
昼食：鶏つくね入りスープ
夕食：ベーコンとクリームソースのパスタ
木曜日
朝食：鶏肉、きゅうり、フェタチーズ、ほうれん草のサラダ
ランチ：ズッキーニの蒸しチキンカレット添え
夕食：シーフード詰めピーマン
金曜日
朝食：豆腐キャセロール
昼食：きのこ汁
夕食：ステーキと緑の野菜
土曜日
朝食：ベーコンと卵
昼食：マス入り玄米
夕食：キャベツの肉煮込み
日曜日
朝食：少量のアーモンドとゆで卵のオートミール
昼食：グリーンピースと鶏肉の茹で
夕食：シーフードと緑の野菜のサラダ
炭水化物の消費を完全かつ長期的に禁止することは極端であり、極端な食習慣はほとんど役に立たないことを忘れないでください。適切な食事はバランスが取れていて、体が効果的に機能するために必要なすべてのビタミンと栄養素を含んでいる必要があります。専門家は、低炭水化物ダイエットと低炭水化物ダイエットについてさまざまなレビューを行っていますが、そのようなダイエットは短期的であり、2か月以内に続けて遵守する必要があることに全員が同意しています。