すべての女性が一年中恐れていた何かが起こりました。休暇まであと30日ありましたが、夏に「体重が減り」始めたので、数字は変わりませんでした。フィットネストレーナーや栄養士は、1か月で10kg痩せる方法を知っています（そしてそれは現実的ですか）。はい、たくさんのグッズをあきらめて、最終的には（疲れることなく）スポーツに参加する必要があります。しかし、水着で写真を撮るならどうするか！
あなたの未来はこうなる: 効果的な減量のための 6 つの基本ルール
適切な栄養補給に定期的な運動を加えれば、ダイエットをしなくても体重を減らすことは可能です。しかし、奇跡的な粉末、錠剤、パッチに頼るべきではありません。レビューによれば、そのような製品によって助けられるのは、女性の信頼で私腹を肥やしている製造業者だけであることが保証されています。
しかし、食生活を変えるだけでは十分ではありません。 6つの「鉄則」を自分に植え付ける必要があるこれはいかなる状況でも変更してはなりません。
適切な飲酒管理
厳格な単独食または「不十分な」栄養（フランス、そば、日本食）から始まり、PPで終わるすべての食事は、水分摂取体制を主張します。
水体制の本質は単純です。 1日あたり1.5リットルのきれいな水を飲む。オフィスのクーラーから冷水を入手し、ボトル入りの飲料水を購入し（ミネラルウォーターでも構いませんが、ガスは入っていません）、家のフィルターから水を飲みます。
重要:
- 水をお茶、コーヒー、コンポートに置き換えないでください（つまり、そのような飲み物は禁止されていませんが、「贅沢」としてのみ許可されています）。
- 身長が高く、体が大きいほど、より多くの水を飲む必要があります。平均的な体型の女性の場合、1.5 リットルの量が設計されており、たとえば身長が高い場合、1 日の標準量は 2 リットルから開始する必要があります。
- 朝、空腹時に最初の一杯を飲みます（そこにレモン汁またはリンゴ酢を2〜3滴落とします。これは代謝を促進します）。コップ一杯（または少なくともコップ半分）を飲む必要があります。いかなる状況であっても、一度に大量の水を飲もうとしないでください。
- 食事中に飲酒しないでください。食後少なくとも1時間は経過する必要があります。
ダイエットに代わる健康的な食事
そばや青リンゴだけを「座り」たくない場合は、その必要はありませんが、それでも制限は遵守する必要があります。あなたはすでに何を諦めなければならないかを知っています。お菓子、揚げ物、脂肪の多い食品、燻製食品、ファストフードを調理したり購入したりしないでください。。パン、でんぷん質の野菜（ジャガイモ、トウモロコシ）、高カロリーの果物（バナナ）は避けてください。甘いドライフルーツやナッツは適度に摂取しましょう。
甘いものがないと生きていけない場合は、ダークチョコレート (ビター ブリュット) を購入し、朝に 1 ～ 2 個のキューブを摂取しましょう。
一番痩せやすい時期は、安くて香味野菜が豊富でお買い得な夏です。
そしてもう一つ、食料品店に行くのは満腹のときだけにしてください。こうすることで、自発的な購入（腐らないように「食べたくないから」後で食べてしまう余分な製品）から身を守ることができます。
1日のカロリー損失の概算計算
成人が活動的な生活を送るためには、1日あたり1800kcalを摂取する必要があります。それ以上ボディに入るとサイドに折り目が出てきます。スポーツの量を減らすと（さらにスポーツを増やすと）、体重は減ります。
栄養士は次のように確信しています。 1日あたりの摂取カロリーが700kcal未満になると、体脂肪が1kg燃焼します。 （身体活動を変えることなく）。
ダイエットのための「会計」を整理しましょう。今日、昨日、一昨日何を食べたのか、どれくらいのカロリーを摂取したかを書き留めます。次に、料理のどの部分を減らす必要があるか、どのスナックを放棄する必要があるか、どの食品を低カロリーのものに置き換えるべきかを自分で決定してください。毎月の減量計画を立てましょう。
しかし、毎日の食事が 1200 kcal よりも「貧しい」のは危険であると考えられています。
「鉄」の日課
- 基本的な食事（朝食、昼食、夕食）は同時に摂取する必要があります。
- スポーツは定期的に行うべきです。毎日運動する時間がない場合は、週に 3 ～ 4 日を選択し、「体育」を欠かさないようにしてください。
- 体制は何があっても遵守しなければなりません。仕事で急いでいる場合や、友人が豪華な休日のテーブルを求めてレストランに招待する場合でも、このルールに違反しないでください。
覚えておいてください。これは一時的なものであり、必要なのは 1 か月だけです。ただし... 多くの人は 30 日以内にこの体制に慣れ、それが日課になります (自分の体を喜ばせるため)。
動きは生命であるだけでなく、調和でもある
たとえ厳しい食事療法を選択したとしても、すぐに体重を減らすことはできません。さらに、動くことで筋肉の緊張を保ち、新陳代謝を促進します。
フィットネスクラブで運動できない場合：
- それを習慣にする 短い体操のウォーミングアップ （1時間ごとに机から立ち上がってしゃがみ、学校の練習で教えたことを思い出しながら手でパスをする）。
- 恋に落ちる 夕方の散歩 きれいな空気の中で（質の良い睡眠は快適なボーナスになります）。
- 短い旅行（公共交通機関で 1 ～ 2 駅）を徒歩の「ランニング」に置き換えます。
- もっと頻繁に 出て行け 家の中で（床を洗うのは肩と腕の筋肉の運動です）。
「開始」は記録するが、記録は残さない
体重を減らし始めたら、巻尺を使用して自分のパラメータを測定し、自分の体重を書き留めます。 「コントロール」の服はそのままにしておくことができます（たとえば、自分にぴったりフィットするズボンは脇に置きます。月末になると、パラメータが変化したかどうかがあなたとあなたの家族の両方に通知されます）。写真を撮ることができます。
そしてその後は…体重が減っていることを忘れてください。 3時間ごとに体重を測ったり、巻尺を巻いて抱きしめて寝る必要はありません。 「私は健康的なライフスタイルを始めました。そのおかげで私はスリムになります。」という考え方を自分自身に与えてください。そして、体制と栄養に違反しないでください。
月末にのみ再度体重を測定し、ウエストサイズを測定できます。
1ヶ月間の定期的なスポーツ練習
スポーツは減量に不可欠な部分です。フィットネス クラブの会員権やスポーツウェアにお金を費やす必要はありません。家でパジャマのまま運動できます。主なことは 定期的かつ熱心にそれを行う、トレーナーが作成したルールに従って、各アプローチを明確に実行します。
- 筋肉を温める軽いウォーミングアップから始める必要があります（これにより、体の疲労が軽減されます）。
- 満腹状態でトレーニングしないでください。また、トレーニング直後にテーブルに座るべきでもありません（トレーニングの前後 1 時間は食事を控えてください）。
- 授業中にきれいな水を飲むことは可能であり、また必要です。
- 基本的なトレーニング時間: 各エクササイズを 2 ～ 3 セット (1 セットあたり 10 ～ 20 回)、エクササイズ間の間隔は最大 2 分です。
- 体が基本的な負荷に慣れてきたら、繰り返しやアプローチの回数を増やす必要があります。
ウォームアップはどのようなものになるでしょうか：腕を振る、その場で走る、スクワット。学校の演習で何かを覚えているかもしれません。各エクササイズを少なくとも 10 回実行します。
重要: 体がトレーニングに適応しておらず、喉の痛みがある場合は、毎日ではなく 1 日おきにエクササイズを行い、筋肉を休ませてください。
以下に説明するエクササイズは、女性だけでなく男性にも適しています。
平らなおなかを作る
腹筋を鍛えるのに適したエクササイズは4種類。 1 つだけを選択する必要はなく、すべて実行してください。
- ボディレイズ。仰向けに寝て、胸の上で腕を交差させます。脚を膝のところで曲げます（「プロ」のオプション - 脚を持ち上げ、膝のところで床と平行になるように曲げます）。頭と肩をできるだけ高く上げます（あごが胸に触れるようになります）。
- サイドプランク。肘をついて横向きに寝ます。体をまっすぐに起こし、肘と足だけで体を支えます。 30秒ほどこのまま立った後、向きを変えます。
- クランチ (このオプションは離散症には禁忌です)。仰向けに寝て膝を曲げ、両手を頭の後ろで組んで体を起こして左右に回転させます。肘を膝に向かって伸ばします。各動作の終わりに、背中を床に下げないでください。
- ボート: うつ伏せになり、腕を体に沿わせます。脚をまっすぐに上げ、肩を床の上に上げます。こうやって嘘をつく。腕を前に伸ばすことができます。
太ももやお尻のトレーニング
このような運動は、腹部と太ももを取り除き、セルライトを取り除くのに役立ちます。嬉しいボーナスとして、1 か月トレーニングを続けると足が軽くなり、階段を上る時の息切れが解消されます。
- 臀部橋。仰向けになり（足を曲げて床に立って）、両手を床に置き、お尻を締めながら腰を持ち上げます。背中をまっすぐにしてください。
- 腰を後ろに振ります。膝と肘を床に置きます（背中をまっすぐにします）。片足を伸ばし、できるだけ後ろに上げます。このように足を抱えて元の位置に戻します。足を変えてください。
- 股関節の翻訳。横向きに寝て、右手で左足を曲げて床にもたれかかり、右足を伸ばして床と平行に、ただし少し上に持ち上げます。足を下げます。
- 正しいスクワット。驚かれると思いますが、しゃがむことも必要です。
腕の筋肉の引き締め
このようなエクササイズは腕の形を整え、上腕二頭筋が見苦しく垂れ下がるのを防ぐだけでなく、座りがちなライフスタイルを好む人にとって背中をリラックスさせるのにも役立ちます。
- 膝の腕立て伏せ。膝をついて横たわる姿勢をとります。両手を胸の上部の下、肩幅よりわずかに広めに床に置きます。手で押しながら片足を上げます。同時に、腹筋と臀部の両方が緊張する必要があります。手だけで体重を支えるのが難しい場合は、膝を使って体重を支えることができます。
- クライミングプランク。腕をまっすぐにしてプランクの姿勢で立ちます（背中は曲がらずに連続した一直線になります）。片足を曲げて胸に向かって引きます。元の位置に戻ります。もう一方の脚でも同じことを繰り返します。
- ダンベル ラテラル レイズ。腕を横に伸ばし、肘を90度曲げます。両肘を曲げ、手のひらに持ったダンベルが頭の上に来るように腕を上げます。手を開始位置に戻します。ちなみに、初心者はダンベルなしでこのエクササイズを行うことができます。
ストレッチ: 筋肉の弾力性を高め、明日の痛みを最小限に抑えます。
ウォームアップは、各トレーニング後の休息の始まりです。このような運動は筋肉を伸ばし、運動中に蓄積した乳酸を筋肉から除去することで自然な形状にします。
30日分の食事
ハンガーストライキを奨励する愚かなアドバイスに屈しないでください。すべてが論理的であるように思われますが、人が食べなければ、体脂肪を失うことになります。でも――当分の間、当分の間！ 「ハンガーストライキ」が終わると、そのような変貌に怯えた体は、またすぐに困難な時期が来るのではないかと恐れ、摂取した食べ物をすべて脂肪として蓄えようと急いでしまうだろう。
栄養士からの本当のアドバイスは次のとおりです。
- 食べる必要がある 部分的に （量は少ないが頻繁に）;
- 30 日間、単一食に夢中になるべきではありません。すべての基本的な食品グループを含むバランスの取れたメニューを構築する方が良いです。
- 高品質の食べ物を食べる必要があります（いいえ、過剰な脂肪を含むファストフード、はい、新鮮な、調理済みの料理）。
- 読書や映画鑑賞に気を取られることなく、ゆっくりと長時間噛む必要があります。
- ストレスを食べる代わりに、別の「抗神経」習慣（スクワット、掃除、友達と話す、ウォーキング）を始めてください。ただし、高カロリーではありません。
栄養士もアドバイス 食事中の塩分の量を減らす。塩は体内に水分（および多くの毒素）を保持します。このミネラルがむくみの原因となる場合があり、これは体重計の余分な数値を意味します。スープや肉の塩漬けをどうしても避けられない場合は、少なくとも塩漬けのニシン、缶詰の野菜、市販の野菜ジュース、ポテトチップス（これが塩分濃度の記録保持者です）を買わないでください。
そして最後に、アルコールは食欲を刺激するので、避ける必要があります（または「緑の蛇」とのコミュニケーションを最小限に抑える必要があります）。
朝食のオプション
- 低脂肪カッテージチーズ、バナナ片やドライフルーツで甘みを付けたもの（一日の前半は、こうした炭水化物の豊富な食品を少量食べても構いません）。
- 低脂肪カッテージチーズとハーブと大根（またはパセリとトマト）。
- 茹でた「乾燥」そば、茹でた鶏の切り身（または皮のないもも肉）、新鮮なレタスの葉、またはルッコラの束。
- そば粥を水で割ったもので、スプーン一杯のライブオリーブオイルで味付けされています。
- オートミールとスプーン一杯のレーズン（覚えておいてください：白いレーズンは黒いレーズンよりもカロリーが低いと考えられています）。
- オートミールにミルクと新鮮なフルーツ（桃など）を加えたもの。
- 脂肪分を含まずに調理した目玉焼き + フレッシュトマト + 黒パンのスライスとフィットネス チーズのスライス。
- ハムとトマトを添えた穀物パン（電気グリルでも可）＋野菜サラダのオリーブオイル和え。
健康的な朝食の主な原則: 炭水化物。長時間体に浸透するので、仕事中の空腹感に悩まされることはありません。
これらの栄養素はシリアル、果物、ドライフルーツに含まれています。そのような食品のカロリー量を恐れないでください。体は夕方までこれらのカロリーをエネルギーとして使用します（重要なことは、その量が多すぎないことです）。
最初のおやつ
- ゆで卵 + 野菜ジュース 1 杯 (パックジュースには塩分が多すぎるため、新鮮です)。
- モッツァレラ + トマト + バジル (できれば乾燥したものではなく、新鮮なもの)。
- 低脂肪カッテージチーズをスプレッドしたダイエットパン（チーズはハーブやニンニクと混ぜることもできます）。
- チーズチーズ＋クラッカー2～3枚。
- クラッカー＋フレッシュフルーツ。
- シリアルバー。
- 新鮮なリンゴ（減量のためには緑色のものを購入することをお勧めします）+低脂肪ケフィアのグラス。
- 低脂肪カッテージチーズ + ベリー (冷凍ですが、新鮮な方が良いです)。
軽食をやめるべきではありません。そのような食事は、一日の前半に起こるわずかな空腹感を克服するのに役立ちます。たとえその場で食べるオプションを選んだとしても、立ち止まってゆっくりと噛んでください。
ランチオプション
- 牛肉または鶏のレバーを玉ねぎとそば粉（油なし）と新鮮な野菜と一緒に煮込みます。
- 赤身の魚 + 乾いた米 + レモン汁をふりかけたグリーンサラダ。
- 四旬節スープ + 黒パン + 新鮮野菜サラダ。
- 茹でた子牛肉と野菜のシチュー（時間を節約するために、肉を野菜と一緒に煮込むこともできます）。
- 蒸し鶏（皮なし）＋フレッシュトマトのチーズ添え。
- 七面鳥の胸肉 + 茹でたキビ + 軽いサラダ。
- 低脂肪の海魚をブロッコリーと一緒に焼きました。この皿には新鮮なレタスの葉1〜3枚を追加できます。
- 鶏肉の野菜スープ＋野菜サラダのオリーブオイル和え。
ランチに出す価値あり 肉。消化に時間がかかる商品なので、夕方まで満腹感が持続します。ただし、低脂肪品種のみを選択してください。鶏肉や牛肉に飽きたら、ウサギ、子供、川魚、または低脂肪の海の魚を買ってください。
2回目のおやつ（午後のおやつ）
- 無糖のナチュラルヨーグルトを一杯。
- 黒パン 1 枚 + ケフィア 1 杯。
- ゆで卵（鶏1羽またはうずら2～3羽）＋フレッシュトマト。
- 低脂肪カッテージチーズに小さじ1杯の蜂蜜を振りかけたもの。
- 無糖ヨーグルト 1 杯 + 食事性穀物パン 2 ～ 3 個。
- 温かい緑茶とオートミールクッキー。
- 新鮮な果物（梨、リンゴ、桃、プラム）。
- 黒パン + 低脂肪チーズ (同じフィットネスまたはゴーデット、カッテージ チーズ、豆腐)。
重要: 2 番目のおやつはお腹を壊さないようにしてください。 250mlではなく、200mlのグラスを飲みましょう。
どれだけ痩せたいと思っても、 脂肪含有量がゼロではなく、脂肪含有量が低減された発酵乳を購入する必要があります。 (1% または 2.5%)。栄養士は、特定の乳製品から体が吸収するカルシウムの量は脂肪の存在に依存することを保証しています。でも、この方法で一ヶ月食べなければなりません！
ディナーのオプション
- 子牛肉の煮込みとあらゆる種類のキャベツのサラダ。
- 魚の煮込み+レモン汁のグリーンサラダ。
- 肉キャセロール (牛ひき肉または細切れ、野菜、チーズ)。
- 低脂肪サワークリームまたはミルクを添えたプロテインオムレツ + フレッシュトマトとネギ (トマトとピーマンはサイドディッシュとして提供することも、オムレツに追加することもできます)。
- 鮭の蒸し物＋ご飯＋新鮮な野菜。
- メルルーサの切り身またはその他の「痩せた」魚のグリル (油なし) + 醤油を添えたグリーンサラダ。
- 魚の切り身の野菜煮込み＋軽いヨーグルト。
- 子牛肉と玄米を詰めたピーマン + ソフトチーズとハーブを添えた新鮮なチェリートマト。
夕食は軽くする必要があります（満腹で睡眠が妨げられないように）。それを諦めるのは意味がありません。 ただし、最後の食事は就寝時間の 3 ～ 4 時間前までに済ませてください。。
長時間座っていて、空腹で眠れないと気づいたら、ケフィアを飲みましょう。しかし、空腹はコップ一杯の水で誤魔化すことができます。