減量のための板を行う方法：初心者のためのヒントとコツ

1 4月 2022

プレスを強化し、コアの主要な筋肉を強化し、胃を引き締め、平らにし、肩と臀筋を強化したい場合は、厚板が役立ちます。

毎日1回の運動を行うことで、体力、体型、気分などが向上するとは信じがたいですか？しかし、それは本当です！このポーズはあなたの体に多くのプラスの効果をもたらします。それは最も簡単な運動ではないかもしれませんが、定期的に行うことはあなたに生涯の利益を与えます。

ヨガでは、板のポーズまたはファラカサナは、胴体のすべての大きな筋肉だけでなく、肩を緊張させ、首、背中の筋肉、臀部、大腿四頭筋、腹部を強化するため、強さを伸ばすためのポーズです。厚板は、アイソメトリックスタンスとも呼ばれます。それは筋肉を収縮させ、それらを1つの所定の位置に保持するように強制します。あなたはバーに立って、あなたの体は働きます。

これはすべてのフィットネスプログラムで最も人気のあるエクササイズであり、マシン、機器、フリーウェイト、ジムは必要ありません。必要なのはあなたの体、欲望、そして忍耐力だけです、そしてあなたは家でもそれをすることができます！

厚板は新陳代謝を促進し、血液循環を改善するのに役立ち、運動はすべての人に適しています：初心者から上級者まで、男性と女性の両方。このエクササイズは、ヨガ、ピラティス、ストレッチ、ボディービルで行われます。

一見単純な静的な運動はそう見えるだけです。バーに1分間立った後、時間がそれほど速く飛ばないことに気付くでしょう。ちなみに、世界記録は男性で8時間1分1秒です。女性の記録-3時間31分。だから、あなたは努力する何かを持っています。さて、すべてを順番に。

健康と減量のためのバーの便利なプロパティ

運動は筋肉を引き締めるだけでなく、特定の病気に対する予防的および治療的効果もあります。効果は、演習の体系的な実装によって保証されます。厚板は次のことができます。

頸椎および腰椎の骨軟骨症の最初の症状を予防および排除します。
姿勢を大幅に改善します。
脊椎の痛みを和らげます。
血液循環を刺激します。
新陳代謝をスピードアップします。
消費カロリー。

最後の2つのポイントは、この運動が減量に寄与することを示していることに注意してください。

どんな筋肉が働くか

標準（クラシック）バーの実行中、次の筋肉が機能します。

腹直筋と腹横筋;
上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋;
腰椎の椎前筋;
上腕二頭筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ。
お尻の筋肉;
背中と胸の筋肉。

有益な機能

胴体の筋肉を強化します。あなたがコアの強さを構築しようとしているとき、それはあなたの腹筋のすべての筋肉群をターゲットにするので、このポーズは最も有益です... そしてあなたは腹筋に腹筋だけがあると思いましたか？厚板は腹筋だけでなく、安定筋、さらには腰と脊柱起立筋の位置に関与する腹直筋も機能します。
筋肉がより顕著になります。板はまた、肩、胸、脚、背中の筋肉に負荷をかけます。彼らも成長します。このポーズの機能は、等尺性の張力と組み合わされて、体全体の筋肉が「乾き」、より顕著になるのを助けます。
新陳代謝を促進します。適切な運動で増加する筋力と質量には、強度の増加と優れた体型に加えて、代謝の加速というもう1つの優れた特性があります。筋肉量を増やすと、安静時の代謝が速くなり、より多くのカロリーを消費できるようになります。
背中の痛みを防ぎます。あなたの腹部の筋肉が強くなるにつれて、あなたの体はあなたの姿勢を維持するためにあなたの背中の筋肉を使うことにあまり依存する必要がありません。背中の筋肉の代わりに、胴体の筋肉が機能するようになりました。これはすべての運動と作業に使用され、背中の痛みの可能性を減らします。
姿勢が良くなります。姿勢の改善は、ほとんどの場合、背中と胴体の筋肉の健康と強度を強化することによって達成されます。板の位置をとると、背中、首、肩の筋肉、腹部の筋肉が働き、体を有機的に所定の位置に保ちます。
改善された調整。姿勢を等尺性に保つことで、一般的に協調性とバランスの改善が促進されます。板を上手に操る方法を学べば、より効果的かつ着実に直立姿勢を保つことができるようになります。
関節と骨の健康を改善します。厚板を使用すると、ランニングやジャンプなどのエクササイズに関連する不快で悪影響を軽減しながら、重いウェイトでトレーニングすることができます。このポーズで立つと、新しい生きた骨が作成され、より健康的でより強い骨を構築するのに役立ちます。運動中に行われる身体活動はまた、関節の血液循環を改善し、関節をより可動性にします。摩擦を減らします。
気分を改善し、ストレスを軽減します。他の運動と同様に、厚板を実行すると、神経化学的に活性な化合物エンドルフィンの放出が促進されます。エンドルフィンは気分を改善し、喜びの感覚を生み出し、ストレスを和らげるのにも役立ちます。このエクササイズを行うと体が伸びる機会が与えられるため、このポーズは緊張を和らげることもできます。

その実装からのプラスの数から判断すると、なぜそれがそれほど人気があるのかを理解するのは難しいことではありません。

始めたばかりでも、このポーズで時間を追加するだけでも、量や期間よりも質が常に重要であることを忘れないでください。姿勢が「崩れ」始めたら、すぐに立ち止まって休憩し、次のセットまたは日にもう一度やり直してください。

正しい実行テクニック

動きを実行するためのアルゴリズムは非常に単純ですが、それにもかかわらず、小さなことに注意を払い、バーに正しく立つ方法を学び、有能な技術が成功への鍵です。

お腹に横になります。肘を肩の高さで床に置きます。前腕を床に置きます。曲がった腕は90度の角度を形成する必要があります。足をまっすぐにして、足のつま先と前腕に寄りかかります。足を一緒に配置することも、ヒップ幅を広げて配置することもできます。ひじが肩の下にあることを確認してください。
全身を引き締めてまっすぐにします。頭からつま先までの体は一直線になっているはずです。
背骨を曲げたり、骨盤を上げたりしないでください。
プレスを締めます。
呼吸は均一で穏やかです。

この演習には多くの種類があります。しかし、古典的な板を実行する技術を習得すれば、他のオプションで問題はありません。

よくある間違い

骨盤を頭の高さより上に上げます。バーの位置そのものに違反しています。これは何につながりますか？これは最も一般的な間違いです。腰を上げたくなることがよくあります。これにより、ポーズを長く保つことができるからです。問題は、腰を上げると、ほとんどの負荷が肩にかかり、ポーズの意味が失われることです。この間違いは、肩と背中の痛みの発生につながります。かかとと肩の間で腰を一直線に保ちます。
頸部のたわみ。首の筋肉が過負荷になっています。演奏するときは、首をニュートラルな位置に保つ必要があります。頭が下がったり、上がったりしないようにする必要があります。頭と首の両方が、体の残りの部分によって作成された直線の一部であると想像してください。首がこの線上になく、頭が下または上にある場合、背中上部または首の痛みに気付く可能性が高くなります。
肘を横に上げ、指をロックに接続し、頭を希望のレベルより下に下げます。その結果、肩の関与が少なくなり、頭に血が流れます。手をつないでおくと、ポーズの効果が低下します。あなたの手がお互いを保持しているとき、腹部の筋肉はあまり働きません。常に腕を離し、肘から一直線に伸ばし、手を床に置いたままにします。
腰のたわみ。このようなエラーでポーズを取り続けると、腰に問題が生じる可能性があります。背中をアーチ状に曲げると、体の重さが筋肉への負荷を停止します。代わりに、椎骨とそれらの間の接続が負荷を保持します。この間違いは腰の痛みにつながります。骨盤を少し回転させてエラーを修正します。これはあなたの背中をまっすぐにします。お尻を締めるのも便利です。
腰が低すぎます。腰が低くなりすぎると、胴体の筋肉は機能するはずですが、体の全重量が下椎骨にかかります。筋肉よりも背中に寄りかかる方が簡単なようですが、運動は意味を失います。
丸みを帯びた背中は、肩が丸められていることを示しています。弱い胴体を補うために、この間違いを犯すことがあります。この間違いにより、胴体が弱い人は、背中、首、肩の筋肉に過度の緊張がかかるため、ポーズを長く保つことができます。このエラーを修正するには、肩を下に動かして耳から離します。僧帽筋と背中中央の筋肉（背中上部の筋肉）は、背中が丸くなるのを防ぐために締める必要があります。

初心者向けのヒント

硬い床がひじを不快にさせないように、ヨガマットまたはタオルで運動を行ってください。運動する前に、ストレッチするか、簡単な運動を3分間行って、ウォーミングアップします。最初の日は、バーに20秒間だけ立ってください。初心者にはこれで十分です。エクササイズを容易にするために、足をヒップ幅だけ離して配置します。

この位置でも自信がない場合は、膝から行ってください。

数日後、筋肉が強くなったときに、片方の脚をまっすぐにして体重を支え、膝からバーを複雑にします。この状態を30秒間維持してから、脚を切り替えます。エクササイズを終えたら、子供のポーズであるバラサナをとることをお勧めします。これは緊張を和らげ、コアの筋肉をリラックスさせます。

月経中にバーをすることは可能ですか？

絶対そうです。月経中は、特にスポーツなど、さまざまなことができます。若い女性の中には、勉強しない言い訳として重要な日を使うかもしれませんが、ソファに横になり、光沢を残して、ケーキをいくつか用意します。しかし、あなたはそれをしません。この期間中に体力と気分が壊滅的に低下した場合は、トレーニングを行って減速することをお勧めします。そして、重要な日があなたにとってそれほど重要ではない場合は、健康のためにバーに立ってください。

あなたは減量のためにバーにどれくらい立つ必要がありますか？

板のポーズを保持する時間がわかりませんか？正しいテクニックを維持するのが難しいと感じるまで保持するか、筋肉が痛み始め、体が震え始めるのを感じるまで保持します。その後、さらに5〜10秒間保持します。

このポーズをとるのが初めてで、1分間簡単に立っていることに気付いた場合は、おめでとうございます。あなたは満足のいく体調にあります。ただし、このスポーツにまったく慣れていない場合は、10秒から始めて、1日に5回繰り返すことができます。しばらくして、筋肉が強くなったら、30秒を4ラウンド行い、そのたびに運動時間を1秒増やします。

主なものはテクニックであることを忘れないでください。腰をアーチ状にした状態で40秒間待つよりも、完璧な形で20秒間立った方がよいでしょう。

毎日プランクしますが、休むために週に1日残します。

しかし、あなたはすべてがあなたの体の能力に依存することを理解する必要があります。トレーニングと体力の評価を開始すると、最適なオプションと時間を選択できるようになり、健康上のメリットと喜びを持ってこのポジションに立つことができます。

減量のための板を行う方が良い場合はあなた次第です。結局のところ、それはあなたの体と少しのスペースしか必要としないので良いです。運動は朝、夕方、日中に行うことができますが、食事の直後や就寝直前には行わないでください。

板に長くとどまる方法

定期的なトレーニングにより、バーに長く、より技術的に立つことができます。しかし、他の点も重要です。

快適な靴と服。この意味で自分を快適にしてください。トップのショルダーストラップを切ったり、スニーカーを滑らせたりして気を散らさないでください。
十分に柔らかいマットまたはタオルで、ポーズを長く保つことができます。結局のところ、ひじに感じられる硬い床の痛みは、前もって諦める可能性があります。
換気された部屋。酸素が必要です。
音楽をオンにします。
静かにして、電話の電源を切り、うっかり気を散らさないように注意してください。
精神的に自分をやる気にさせます。言葉：「私の体は機能していて、筋肉は強くなっていて、私はもっと美しくなっています！」うまくいきます。
運動前にウォームアップを行ってください。
ストップウォッチを使用してください。秒がどのように増加するかを見ると、それが動機付けになります。

人気のある板のオプション：テクニック、ニュアンス、違い

クラシック

つま先と前腕に寄りかかる必要があります。腕は肘で90度の角度で曲げられ、前腕は互いに平行です。頭からつま先までの体は直線です。お尻と脚の筋肉を締めます。骨盤を下げたり、頭を上げたり下げたりしないでください。呼吸は均一です。

フルアームまたはストレートアーム

手を床につけたまま、腕を伸ばして腰を持ち上げます。この厚板は、上半身が発達している人にとってはさらに簡単に見えるかもしれません。この品種は、肩をクラシックよりも安定させます。指は広く離して、中指はまっすぐ前を向く必要があります。肘の内側を前方に回転させて、上腕二頭筋をかみ合わせます。

横方向

足を重ねて、右側に横になります。右下の肘を右肩の真下に置き、太ももを床から持ち上げて直線を作ります。ウエスト部分に緊張感があります。左腕を天井に向かって伸ばすか、左太ももに置きます。このポーズを数秒間保持してから、体のもう一方の左側で同じことを繰り返します。体の片側がもう片方よりも強いと感じた場合は、両側で同じ回数の繰り返しを続けて、同じように強くします。

レッグリフト付きラテラル

サイドプランクを1分間保持できる場合は、このバリエーションを試すことができます。サイドプランクの位置に上がり、その位置を保持したまま、上肢を床から数インチ持ち上げてから、筋肉を緊張させ、脚の動きを制御して、後ろに下げます。10回繰り返してから、反対側で繰り返します。

腰を下げることで横方向

サイドプランクに立って、床に触れずに骨盤を下げてから、開始位置に戻ります。何が得られますか？斜めの負荷が増加しました。

フルレッグレイズ

完全な板の位置から始めて、手を床に置き、腰と腹筋をしっかりと保ちます。片足を上げて、お尻を絞ってください。足を数秒間空中に置いてから、もう一方の足に移動して同じことを行います。足を高く上げる必要はありません。足を伸ばすことが重要です。各脚で10回繰り返します。

逆行する

床に座ります。手を床に置き、少し戻します。骨盤を上げます。手のひらは厳密に肩の下にある必要があります。手のひらとかかとのオパラ。あなたの体を締めてください、それは直線を形成するはずです。

フィットボールについて

私たちは古典的な板を実行しますが、フィットボールの助けを借りて脚を上げます。ボールは足の下にあります。

陸軍またはダイナミック

前腕を床に置いて、基本的な板の位置から始めます。次に、最初に右手で押し、次に左手で押して、完全な板の位置に移動します。その後、再び右側から始めて、ベースポジションに戻ります。両側で10回繰り返します-右側で10回繰り返し、次に左側で10回繰り返します。

ロッククライマーまたはニープル

完全な板の位置から始めて、次に腹部の筋肉を締め、下腹部の筋肉を使用して右膝を胸に向かって引っ張ります。右足を開始位置に戻し、左足の運動を繰り返します。両膝で20〜30回運動を繰り返します。あなたはそれを速くまたはゆっくりと行うことができます、それはスピードよりも重要なので、主なことは正しいテクニックです。

交互の肩のタッチで

腰をできるだけ安定させて、完全な板の位置から始めます。右手で左肩に手を伸ばします。右手を元の位置に戻し、左手で右肩に触れます。この演習を20〜30回繰り返します。

しかし、今では以前よりもバーについて多くのことを知っているので、運動の助けを借りて何キログラム体重を減らすことができますか？答えはあなたを失望させるかもしれませんが、あなたがあなたの食事療法でカロリー不足を作らなければ、この30日間の脂肪燃焼プログラムでさえあなたが体重を減らすのを助けません。それは筋肉を強化し、それらをより強くするのに役立ちます。体重を減らしたい場合は、消費するよりも多くのカロリーを燃焼し始めてください。数学の簡単なルールは、体重を減らすのに役立ちます。減量よりも多くの人が到着した場合、余分なものはすべて体脂肪になります。私たちの体が脂肪を蓄える方法でお金を節約する方法を学ぶことができたらいいのにと思います！次のヒントと組み合わせて、厚板を実行します。

トレーニングと減量のための便利なヒント

朝食に卵を食べる。朝の卵の消費には多くの肯定的な特性があり、そのうちの1つは減量の加速です。多くの人が朝食に食べるパンを卵に置き換えると、その日のカロリーと脂肪が減り、満足感が増します。
コーヒー（できれば黒）を飲みます。コーヒーには大量の抗酸化物質が含まれており、多くの健康上の利点があります。一杯のコーヒーに含まれるカフェインは、代謝を3〜11％スピードアップします。しかし、砂糖や他の高カロリーの成分をコーヒーに加えるべきではありません。これはその利点を完全に取り除くからです。
あなたの食事療法から隠された砂糖を取り除いてください。砂糖は、現在の人間の食事の中で最も有害な成分の1つです。多くの人が砂糖を飲みすぎています。研究によると、砂糖と果糖の両方のシロップは、糖尿病やその他の心血管疾患だけでなく、肥満の強いリスクと関連していることが示されています。体重を減らしたい場合は、食事から砂糖を取り除いてください。パッケージのラベルに注意してください。いわゆる「健康的な」食品でさえ、多くの砂糖が含まれている可能性があります。
加工炭水化物を減らしてください。精製または加工された炭水化物は、パスタや白パンに含まれています。これらの炭水化物は通常、タンパク質や脂肪などの他のすべての栄養素が除去された穀物から作られています。これらのタイプの炭水化物は、インスリンレベルのスパイクを引き起こします。インスリンの急増は、空腹感と甘いものを食べたいという欲求を刺激します。精製された炭水化物は肥満と密接に関連しています。炭水化物を食べるつもりなら、天然繊維を使って丸ごと食べましょう。
制御部分。ポーションコントロールやカロリー計算はとても役に立ちます。食事ごとにカロリーを数えることは、体重を減らす動機付けに役立ちます。あなたがあなたの食べ物についてもっと知ることができるものは何でも役に立ちます。
より多くのタンパク質を食べる。タンパク質は減量のための最も重要なものです。たんぱく質が豊富な食品を食べると、代謝が速くなり、1日あたり100カロリー多く燃焼することができます。同時に、食品自体はあなたが通常消費するよりも400カロリー少ないです。また、あなたは夕方に食べたいという欲求とお菓子への渇望を失うでしょう。
ホエイプロテインを食事に加えましょう。食事に十分なタンパク質を追加するのが難しい場合は、十分なタンパク質を得るためにプロテインパウダーサプリメントの摂取を開始してください。
「本物の」食べ物を食べる。健康な人になりたいのなら、ホールフーズのメニューに完全に切り替えなければなりません。これらの食品はあなたを満たし、食べ過ぎが難しく、あなたの食品のほとんどが未加工である場合、そのような食事療法で体重を増やすことは非常に困難です。