やり方：バーは等尺性運動です（静的に実行）。主なことは、体を正しく保持することです。写真の例に従ってください：背中と脚はまっすぐで、腰がたるんだり曲がったり曲がったりしないでください。ポンピング：適切な実行で、プレスの筋肉だけでなく、背中、but部、脚、腕も汲み上げられます。ポスターと一般的な筋肉の緊張が改善されます。
腕立て伏せ
やり方：伸ばした腕の上のバーのポーズを最初の腕として受け入れます。次に、できるだけゆっくりと低下します。次に、体を最初の位置にゆっくりと戻します。ポンピング：胸、手、プレスの筋肉に作用します。
腰と背中の筋肉を強化します
やり方：四つんandに立つ。左足と右手を1つの直線で伸ばします。次に、ゆっくりと曲がり、左膝の右肘に触れます。もう一度まっすぐにします。右足と左手で同じことをします。ポンピング：彼は太ももをよく曲げる体と筋肉を訓練します。背中の筋肉、glut骨筋、腰を強化し、伸ばします。
スクワット
やり方：足を肩に置き、足全体に完全に依存します。想像上の椅子にゆっくりと座ってください。同時に、膝と足は同じレベルにあるはずであり、背面はまっすぐになります。バランスを保つために、あなたの前で手を上げることができます。その後、できるだけゆっくりと上昇します。ポンピング：お尻、腰、キャビアの筋肉。
押して腰
やり方：このエクササイズのためには、仰向けに横になり、頭の上に腕を伸ばし、足を膝の中で曲げます。次に、まっすぐな手で、ゆっくりと体を上げて靴下に触れる必要があります。ゆっくりと開始位置に戻ります。ポンピング：樹皮の筋肉と腰の減少。
全身の減量のための運動
科学的技術の進歩のおかげで、私たちの生活のレベルは高まりました。しかし、奇妙なことに、私たちの健康状態は悪化しています。これのせいは、不適切な栄養とその日の政権、悪い習慣、そしてほとんどの現代人の座りがちなライフスタイルでした。あなたがこの物事の状態に満足しているなら、この記事はあなたのためではありません。どんなビジネスでも主なことが始めることであることを理解することが重要です！ 結果を達成するには、努力する必要があります。古いロシアのことわざが言っているように、「池から魚を簡単に捕まえることはできません」！したがって、ご存知のように、結果を達成するために徹底的に試してみる必要があります。
ほとんどはあなたの目標を達成し、トレーニングをやめることはありません。その理由は、不適切に選択された演習にあります。たとえば、誰かが腹部と側面で体重を減らしたいと思っており、報道機関であらゆる種類のエクササイズを狂わせています。ただし、実際には1か所で体重を減らすことは不可能です。そのため、全身の減量のためにエクササイズを行う必要があります。これが唯一の方法であり、適切な栄養の対象であり、体重を減らして体重を維持することが可能です。
ご存知のように、身体活動はカロリーを燃やします。負荷が硬くて長いほど、より多くのカロリーが費やされることは論理的です。重いマルチマディ（基本）エクササイズを実行する場合、軽量の単一次元（絶縁）エクササイズを実行する場合よりも、筋肉が大幅に使用されます。したがって、彼らははるかに多くのカロリーを燃やします。単純な結論はそれ自体を示唆しています - 効果のないエクササイズにあなたの時間を無駄にしないでください！
全身の減量のための最も効果的なエクササイズ
スクワット。この演習を行うとき、すべての筋肉のほとんどが関与しています。追加の機器は必要ないため、ほぼどこでも実行できます。それにもかかわらず、可能であれば、肩にバーを持ってスクワットを作る方が良いです。追加の体重は、この演習の有効性を大幅に向上させます。筋肉の燃える感覚の前にしゃがむ。
- スタンナヤトラクション。また、膨大な数の大小の筋肉が含まれます。ただし、この演習を実行するには、バーまたはダンベルが必要です。
- ラグ。この運動は、太もものbut部や筋肉を強化するだけでなく、カロリーをよく燃焼させます。ダンベルや肩にバーを使用して演奏するのが最善です。
- ランニング。減量のための最高の好気性運動。ただし、新鮮な空気で走ることは、トレッドミルの閉鎖部屋で走るよりもはるかに効果的であることに留意してください。
- 水泳。水泳中、私たちの体のほとんどすべての筋肉が関与しているため、体重を減らすのに非常に効果的です。
- 床からプッシュします。この運動を行うとき、私たちの体のほとんどすべての筋肉もさまざまな程度に関与しています。より簡単なオプションは、膝を押すことです。
- サイクリング。それは膨大な数のカロリーを燃やすだけでなく、うまくいき、元気を上げるのにも役立ちます。
- ロープにジャンプします。それにもかかわらず、減量のためのシンプルで効果的な運動。集中的にジャンプする必要があることを忘れないでください！
スリミングエクササイズ：最も効果的なもののリスト
ほとんどの人は、より細いスポーツボディを持ちたいと思っていますが、誰もが望ましい結果を達成するわけではありません。これはまず第一に、多くの人が正しく訓練する方法と、どの運動が減量に最も効果的かを知らないという事実です。
より効果的なもの：問題領域または全身のトレーニング？
トレーニングの分野の専門家は、体重を減らすと局所的に脂肪を燃やすことは不可能である、つまり、腹部の問題領域からのみ脂肪を燃やすことは不可能であることをすでに証明しています。それでも、あなたはまだ反対のことを確信している人々に会うことができます。最良の選択は、問題領域の開発に重点を置いた全身のトレーニングの組み合わせです。最良の結果を達成するには、トレーニングプログラムを、人のトレーニングのレベル、彼が達成したい彼のパラメーターと目標に基づいてコンパイルする必要があります。
初心者の間違いは、彼らが1つの筋肉グループを強調していることです。たとえば、腹部の過剰な脂肪の人が報道機関で演習を行い始めます。これは根本的に間違っています。このアプローチは、余分なポンドを取り除くことができるだけでなく、プレスの筋肉の発達のためにも、胃がより膨大に見え始めます。
すべての筋肉群の均一な研究に基づくトレーニングは、過剰な体重を取り除くための効果的なツールになります。このようなプログラムを使用すると、体のエネルギー消費量を何度か増やすことができ、それに応じて体重減少につながります。また、この方法では、好きなエクササイズを含めることができるため、トレーニングは気になりません。これにより、望ましい結果が見られる可能性が大幅に増加します。
12最も効果的な減量演習
選択が全身の訓練にかかった場合は、プログラムに次のエクササイズを含めます。
- スクワットは、多くの筋肉が実行されるとオンになるため、体重を減らすときに最も効果的な運動の1つです。 glut骨の筋肉、脚の筋肉、そして体を安定させて保持するなど、背中のプレスと伸び器を積み込むことができます。以下のバリエーションで実行できます：クラシックスクワット、「plie」、「sumo」、スミススクワットなど。
- Stannayaの牽引は運動であり、その間にほとんどすべての筋肉が可能な限り含まれています。技術的には非常に複雑なので、最初のレッスンでは大きなウェイトを追いかけないでください。いくつかの選択肢があります：古典的なデッドリフト、「SUMO」、死んだスラスト、ルーマニアの牽引など。
- 突進は、太もものbut部、上腕二頭筋、四頭筋を研究するための優れた運動です。重量で実行する前に、正しいテクニックを研究してください。前足の膝はつま先を超えてはならず、ケースは床に直接位置し、垂直に配置され、後肢は膝関節の直角を形成します。突進は、前方または後方に一歩前または後方に、脚の変化を起こして動いて、ジャンプで行うことができます。
- プッシュアップは、手の胸の筋肉と筋肉を研究するための体重を伴う最も効果的な運動です。さまざまな場合は、床だけでなくベンチからも、ボールや他のバージョンで片手が重点を置いて実行できます。
- 引っ張ることは、背中、肩、腕の筋肉の発達に理想的な運動です。それは非常に難しいので、女の子は特別なシミュレーターのプルアップ - グラビトロン、または水平バーに弾力性のあるバンドを使用して始めることができます。
- ブルパは、効果的な減量のためのエネルギー集中的で手頃な方法です。これにより、全身の筋肉を含めるだけでなく、代謝を分散させることができます。これは、脂肪堆積物を燃焼するときに非常に重要です。
- バーは、安定剤筋肉を含む筋肉コルセットを発達させる運動です。実行を20〜30秒に開始し、各アプローチの持続時間を徐々に増やすことをお勧めします。オプション：肘のクラシックバー、ストレートアーム、サイド、リバースバーなど。
- 星。運動の本質は、頭の上に手のひらを叩いてジャンプすることです。持久力を発達させ、脂肪燃焼プロセスを活性化するだけでなく、脊椎にプラスの効果をもたらします。
- スカロラ。板のように開始位置から、各脚の膝を体に交互に引っ張り、ジャンプの脚を交換する必要があります。体は直線を形成する必要があります。この演習は、マスコミ、背中、手の筋肉の仕事に焦点を当てています。
- リバースプッシュ-UPS-上腕三頭筋を積極的に研究するエクササイズ。ベンチ、椅子、ベッドからそれらを行うことができます。
- 膝を上げて床と平行に走って走ります。耐久性の発達、代謝プロセスの活性化、多くの筋肉の仕事に含まれるのに最適です。
- ロープにジャンプします。彼らは脂肪を燃やすだけでなく、仕事の下肢、脚、but部の筋肉も含めます。
これらのエクササイズを実行すると、わずかなカロリー欠乏症の正しいバランスの取れた食事が観察された場合にのみ効果があります。
迅速な減量のためのクラスへの包括的なアプローチ
時々、短時間で体重を減らす必要がある場合があり、ホールで十分なトレーニングがありません。この場合、統合されたアプローチが必要です。
毎朝、筋肉や関節を温めるためのエクササイズ、ストレッチングなど、短い充電から始めることをお勧めします。欲望と機会がある場合は、文字通り15〜20分間朝の走りを手配することができます。座りがちな仕事がある場合は、小さな体操で休憩で時間を割り当てる必要があります。少し歩いて、ウォームアップしてください。可能であれば、たとえば、50のスクワットと50のプレス演習のパフォーマンスを実行してください。これは職場でも行うことができます。簡単ですが、非常に効果的です。体重を減らすときは忘れないでください。しかし、定期的なトレーニングを好む方が良いです。有酸素運動と筋力エクササイズを組み合わせて、少なくとも週に3回はホールにアクセスしてください。
迅速に目に見える結果をもたらす全身の体重を減らすためのエクササイズ
余分なポンドに夢中になっている多くの女性は、地元ではなく、体全体で体重を減らす方法を探しています。そのような減量のための演習は本当に存在します、これはおとぎ話ではなく、奇跡でさえありません。ただし、すべてが簡単でシンプルになるとは思わないでください。一部の運動が体のすべての部分で脂肪を除去するという事実は、その複雑さを語っています。つまり、それを実現することは非常に難しいでしょうが、それがあなたを青い夢への道に止めないなら、この記事は間違いなくあなたのためです。
全身の減量のための運動
各エクササイズは、約5つのアプローチを繰り返す方が良いです。
- 最初の位置 - 立ち上がって、足を肩に置きます - 幅を離します。手を曲げ、手のひらは床に平行になります。その後 - 膝を押し始め、手のひらに連れて行きます。最も重要なことは、下の手のひらを下げて姿勢さえ保つことではありません。
- 私たちは嘘をついている姿勢で行き、吐き出しで膝を胸に押し付けます。背面はまっすぐで、胃を締め、足はまっすぐです。
- 状況は嘘をついています。脚は曲がって隆起し、足を希釈して駆り立てます。最も重要なことは、腰が床に押されていることを確認することです。
- 再び停止している。足を上げて、膝を高く上げて走ることをシミュレートします。
- 床の上に横になり、足を伸ばし、頭の上の前の位置に手を置きます。息を吐く - 右側を回し、同時に右膝を胸に押し付けて体を持ち上げます。吸入時 - 元の位置。
- 自転車、ビデオ、スティックで歩くスポーツに乗るなど、スポーツ生活の中で好気性の負荷をオンにします。ちなみに、このスポーツウォーキングには体内の筋肉のほとんどが関係しており、これは人気が低いことです。
- 仰向けに横になり、足を上げて空中で交差させます。足はまっすぐでなければなりません。次に、体に沿って手を置き、床に手を置きます。吸入 - 胃を引っ張り、少し後ろに動き、腰を上げ、頭の後ろに足を外します。これを普通に行うには、手で自分を助ける必要があります。息を吐く - プレスの筋肉を力で負け、ゆっくりと足を下げます。素晴らしい結果を得るには、これには約9回適しています。
- 椅子の形でサポートの前に膝にrowぎ、肘を座席に置きます。足をまっすぐにして、それらを取り戻して、体と単一の直線を形成します。その後、プレスの筋肉に負担をかける必要があります。いかなる場合でも、お尻を突き出さないでください！落ち着いて呼吸する必要があります。この位置では、1分までとどまる必要があります。その後のトレーニングごとに、このポジションに滞在する時間を増やす必要があります。
- 立ち上がって、足を肩の幅の距離に置いておきます。あなたの手を頭の上にしましょう。足の靴下はさまざまな方向を見て、プレスの筋肉を注意深く負担し、足を曲げてください。まるで椅子に座っているかのように、お尻を下げます。この位置では、1分間長続きしてから、非常に迅速にまっすぐにしてジャンプする必要があります。その後 - 再び足を曲げて、セミサイズに残します。演習を12〜15回繰り返します。
- まっすぐ立って、足が遠くに肩よりも広い。下の縫い目に手。対応する脚を曲げ、左に踏みます。この時点での右はまっすぐなままです。バランスを維持するには、腕を前方に伸ばします。その後、最初の位置に戻り、さらに11回繰り返すことができます。
減量のためのチョコレート
ちなみに、最近の1つの研究により、少なくとも週に3回チョコレートのスライスを食べる人が低いボディマス指数を持っていることが証明されました。これは、少なくとも代謝の刺激を示していますが、したがって、小葉の小葉を拒否しません。ただし、暗いチョコレートやビターチョコレートを食べる方がいいです - もっと便利です。したがって、あなたは全身で本当に体重を減らすことができます、最も重要なことは、何があっても、そのような目標を本当に設定してそれに行くことです。