減量のための適切な栄養は、食事療法が役に立たないことを私たちが理解した瞬間に私たちに興味を持ち始めます。ダイエットは役に立ちません-それは事実です。どうして？答えは、現代の食事とよく知られている「長年にわたって証明された」食事の両方に豊富にある禁止と制限にあります。減量のための適切な栄養は、どんなに奇妙に聞こえても、変化に富み、健康的で栄養価の高いものでなければなりません。そのような栄養のいくつかの基本的な原則があります。また、たくさんの誤解、誤解、素晴らしいスーパーフードについての話、「有害な食品」のブラックリスト、そしてそれらの素晴らしいリハビリについての話もあります。
栄養についての会話を始める前に、近年、より正確には、過去25〜30年間で、基本的な栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）のバランスが炭水化物成分にかなり偏っていることを理解する必要があります。同時に、あまり負担をかけたり計算したりする必要はありません。お店に行って、お菓子の入った窓を見るだけです。彼らは店のスペースのほぼ4分の1を占めています！そして、減量のために適切な食事療法に切り替えるための最初のステップは、毎日の食事療法で砂糖を完全に拒絶することです。怖いですね。なぜなのかご存知ですか？砂糖中毒は麻薬中毒に似ているからです。
-さて、それは始まりました... -誰かががっかりして言うでしょう-再び禁止と制限！
あなたの注意の数分、そしてあなたは砂糖をあきらめることが体の健康を改善し、結果として体重を減らすことにおいて大きな突破口になることができることに同意するでしょう。
もちろん、炭水化物が必要です。しかし、どれですか？私たちは皆、速い炭水化物と遅い炭水化物について聞いたことがあります。遅いものが必要です。シリアル、全粒粉、野菜から作られた料理... 果物やベリーは速い炭水化物でいっぱいですが、ペストリー部門でお菓子を買うよりも果物やベリーを食べる方が良いです。多くの栄養士は、炭水化物を断固として突然放棄し、あらゆる種類の炭水化物を1日あたり20〜50gに減らすことを提案しています。習慣から有用へのそのような急激な移行は、めまい、エネルギーの喪失、機嫌の悪さ、そしてそれはそれほど有用ではなく、適切な栄養であるという確信につながる可能性があります。
あなたが徐々に、一貫してそれに切り替えて、迷わないようにすれば、減量のための適切な栄養ははるかに多くの利益と喜びをもたらします。しかし、最初に、私たちの体が変化、特に砂糖の量の減少に頑固に抵抗する理由を理解する必要があります。
砂糖は本当に私たちの時代の惨劇です。スーパーマーケットで私たちに提供される製品の中には、小さじ1杯の砂糖さえ不足しているものはほとんどありません。今はお菓子の話もしていません！ジュース、ヨーグルト、マリネ、ソース、半製品、ソーセージとソーセージ、魚のジャム、インスタントスープ、インスタントラーメン... リストはほぼ無限です！栄養の新しい原則への今後の移行がよりひどい-それは私たちが食べるものがほとんどないことが判明しました！？慌てる必要はありません。抜け道があり、とても平和です。
減量のための適切な栄養は3つのステップから始まります。
第一歩：純粋な形で砂糖を取り除きます。お茶、コーヒー、砂糖を含まないコンポート。私たちは、ジャム、スイーツ、チョコレート、クッキー、その他の友人とのお茶の楽しみや休憩中のお茶を拒否します。アイスクリーム、ケーキ、低カロリーのマシュマロもテーブルから破門されます！すべての炭酸飲料は禁止されています。砂糖なしで2週間、たった2週間試してみてください-あなたは驚かれることでしょう。お茶は、味が違うことがわかりました。コーヒーも。ミルクを含むが砂糖を含まないココアは、どの刺激物よりもよく充電されます。そして、お茶と一緒に何を提供する必要がありますか？この段階では、ナッツ（塩漬けではない）、ドライフルーツ、蜂蜜とのエネルギー混合物（ナッツとドライフルーツの混合物、肉挽き肉を通過、レモンを追加できます）、バターのサンドイッチ（はい、はい！）、チーズ、通常のソーセージで、自家製のボイルドポーク、キャビア、軽く塩漬けしたサーモンなどが適しています。同時に、これらすべてのグッズを含むお茶は、朝食、昼食、夕食に含める必要があり、習慣的なおやつではありません。しかし、少し後でおやつについて。
ステップ2：体が速い炭水化物から遅い炭水化物に切り替わるとき、高い血糖指数を持つ食品を排除する時が来ました：プレミアム小麦粉、白米、そしてジャガイモ。つまり、すべてのパン、パン、パイ、皮をむいた米から作られたお粥、セモリナのお粥、そしてすべての種類のみんなのお気に入りのマナパイとジャガイモは、日常の食べ物から珍味に自動的に変換されます。はい、そしてスープもジャガイモなしになります。同時に、全粒粉（砂糖なし、覚えていますか？）から作られたライ麦パンとベーカリー製品、ソバを蒸したり、きれいな水で一晩単に浸したり、インスタントオートミール、発酵乳製品、およびすべてのエキゾチックなものと非常によく混合されていますまたはスペルト小麦、キノアのような忘れられたシリアル。さらに、あなたは食事から率直に甘い果物を取り除く必要があります-バナナ、ブドウ、梨。ベリーは酸含有量が高いため、このリストには含まれていません。
ステップ3：この段階では、炭水化物をすべて放棄し、野菜とサワーベリーの一部である天然の炭水化物のみを残す必要があります。ただし、最初の2つの手順で、重量を大幅に減らすことができる場合があります。そして、並行してさらにいくつかの条件を満たす場合、あなたはあなた自身のために新しい食事療法を探す必要はありません-あなたは適切な栄養が最初に来る完全に新しいレベルに、そして人生のために移動します。
減量のための適切な栄養は変化する必要があります。これは、バランスに悪名高いBJU（タンパク質、脂肪、炭水化物）だけでなく、ビタミンや微量元素も含める必要があることを意味します。そして、炭水化物が私たちに純粋でアクセス可能な形でエネルギーをもたらす場合、体がこのエネルギーをタンパク質から、さらには脂肪から得ることははるかに困難です。しかし、よくあることですが、通常、入手が難しいものが最も便利です。炭水化物からのカロリーは通常過剰であり、私たちの体はそれらの処理にほとんど労力を費やしません。そのため、「砂糖のカロリー」はすぐに居心地の良い脂肪ロールに収まります。
タンパク質は私たちの体に不可欠です。タンパク質は生涯を通じて重要です。子供時代にはそれは建築材料であり、成人期にはそれは私たちの体が機能し、可能な限り最高の状態を維持するのを助ける要素です。自分で判断してください：タンパク質は保護機能を果たし、抗体の産生、輸送を助け、最も有名なタンパク質ヘモグロビンはすべての細胞に酸素を供給します、調節-通常のホルモン産生はタンパク質なしでは不可能です、運動-すべてのタイプの動きはによって提供されますタンパク質ミオシンとアクチン、プラスチック-コラーゲンタンパク質は、結合組織の状態、皮膚の外観などに関与し、エネルギー-タンパク質は体にエネルギーを供給します。しかし、おそらくタンパク質の最も重要なタスクの1つは、遺伝子情報の保存と伝達です。ますます一般的になっている恐ろしい病気「アルツハイマー病」は、タンパク質摂取量の不足に直接関係していると考えられています（それだけでなく、2番目に重要な要素が少し低い）。
平均的な成人はどのくらいのタンパク質を必要としますか？多くの栄養士、医師、適切な栄養の支持者は、100年以上前にドイツの科学者マックス・ルブナーによって推定されたタンパク質摂取量の基準を順守しています。この基準は、体重1kgあたり0. 33gのタンパク質でした。それ以来、多くの変化があり、科学は進歩し、最近の研究では、体重1 kgあたり1. 2〜2. 0gという非常に平均的な割合が推定されています。印象的な違い。さらに、これらの1. 2〜2. 0 gは、製品の重量、たとえば肉片や豆の一部ではなく、製品中の純粋なタンパク質の含有量です。高タンパク食品のサンプル表は、当社のWebサイトで入手できます。私たちのサイトは、タンパク質製品の利点について何度も書いていますが、これらの一般的な真実を繰り返すことは決して害にはなりません。
ビーガン、ローフード、ベジタリアンダイエットの人気が高いにもかかわらず、体を健康に保ち、生存状態にしないためには、少なくとも50％の動物性タンパク質が必要です。これらは、卵、乳製品、魚とシーフード、肉と内臓です。植物性食品とは異なり、アミノ酸の完全なセットを持っているのはこれらのタンパク質です。それらは食べなければなりませんが、多様性が適切な栄養の本質であるという理由だけで！
私たちの地球上には、1つの物質からなる製品がほとんどないことは明らかです。ほとんどすべての食品は、タンパク質、炭水化物、脂肪の組み合わせです。そしてここで最後の成分である脂肪が起こった、おそらく栄養学の歴史の中で最大の犯罪物語。ある「完璧な」瞬間に、脂肪は健康の敵であると宣言されました。コレステロール、血管のプラーク、その他のホラーについてのホラーストーリーは誰もが聞いたことがあるでしょう。そして、店がどのように低脂肪または完全に低脂肪の製品をうらやましい速度で補充するかを見ると、何もないので、私たちに「正しい」、「健康な」、「生きた」食べ物を与えたいという誠実な願望を疑うようになります食事に脂肪がない場合に正しく、有用です。
それで、私たちの体の脂肪の機能は何ですか？あなたは言うでしょう-脂溶性ビタミンの同化を助けてください。それだけですか？学生時代の生物学の授業から、誰かが脂肪の熱交換機能を覚えているでしょう。したがって、体内の脂肪の最も重要な機能は、肺胞の代謝、つまり、簡単に言えば、肺胞内の酸素の交換を確実にすることです。脂肪は肺胞の壁を最も薄い層で覆い、呼吸して. . . 生きることを可能にします。私の祖母の肺疾患の治療法がすぐに思い浮かびます。アナグマの脂肪、犬の脂肪、ガチョウの脂肪、温かい牛乳、バターなど、内外のどこにでも脂肪があり、それが役に立ちました。そして、ちなみに、現在野生のお金で販売されている低酸素症（酸素欠乏）の治療薬だけが実際には脂肪エマルジョンです。脂肪のもう1つの重要な機能は膜の合成です。細胞膜は70〜85％の脂肪で構成されており、膜の機能は細胞の保護、断熱、選択的透過性を確保することです（細胞に侵入しようとするすべてのものが有用で必要なわけではないため）。私たちの神経のこの絶縁鞘であるミエリン層は、70-80％の飽和脂肪です。ミエリンなし-アルツハイマー病、老人性（かなり若い）硬化症、認知症になります。脂肪は、膜、ミエリン鞘の構築に不可欠な最も重要な物質の1つであり、中枢神経系と末梢神経系の機能だけでなく、それらの働きを確実にします。0. 5〜3. 2％の脂肪乳を選択するときは、これを覚えておいてください。
脂肪のもう一つの重要な機能はホルモンです。ホルモンの合成源となるのは脂肪であり、私たちの体には非常に多くのホルモンが含まれています。これらは、成長ホルモン、タンパク質ホルモン、甲状腺ホルモン、消化器系のホルモン、ステロイドホルモン、副腎ホルモン、性ホルモンなどです。わずかな偏見、ホルモンの過少生産が、生物全体の働きに大きな混乱をもたらす恐れがあることは明らかです。にきびやにきびの突然の発疹、あらゆる種類の皮膚の発疹は、アンドロゲンレベルが低いことの兆候です。「理由もなく」頻繁に起こる頭痛は、エストロゲンレベルが低いことを示している可能性があります。絶え間ない不眠症-十分なプロゲステロンではありません。倦怠感、疲労感、さらには安静時でも疲労感は、甲状腺ホルモンの産生違反の兆候である可能性があります。脱毛もこの障害の兆候です。体重増加は、低レベルのテストステロンと相まって、高レベルのホルモンであるエストロゲン、コルチゾール、およびインスリンが原因である可能性があります。忘却と気晴らしは、エストロゲンとコルチゾールのレベルが低いことの指標です。すべてがどのように接続されているか！
脂肪は熱調節に責任があります。そのため、ダイエットをしていない男性は、常に体重を減らしている女性よりも暑いことがよくあります。手足を絶えず凍らせることは、それが何らかの先天性の特異性でない場合、脂肪欠乏の兆候である可能性が最も高いです。脂肪の最も有名な機能は、脂溶性ビタミンの吸収を助け、溶解することです：A、E、D、 K. 低脂肪の食事をし、ビタミン複合体を飲む-オプションではありません。ビタミンは単に吸収されません。
そして最後に、大事なことを言い忘れましたが、ビタミン、ミネラル、マクロ要素、ミクロ要素です。これらの物質はすべての製品にさまざまな量と組み合わせで含まれていますが、新鮮な野菜、根、果物、ベリーには特別な注意を払う必要があります。最も価値のあるビタミンの1つであるビタミンCは私たちの体内で合成されておらず、新鮮な植物製品からしか得ることができません。私たちのサイトはビタミンについてのセクション全体を埋めました、それを読んでください、それは役に立ちます！植物性食品には、酵素やフラボノイド、あらゆる種類のミネラルが含まれていますが、これらがないと正常に機能しません。たとえば、カリウム-それなしで心臓の働きは中断されます。マグネシウムは、脳、神経系、ホルモン系の健康に関与し、代謝プロセスに関与しています。また、植物製品にも繊維があります-それがなければ、消化と蠕動のプロセスはほとんど不可能です！
体重を減らし、体を改善するための適切な栄養には、次の原則が含まれます。
1日3回以下を食べてください。意外ですよね？しかし、多くの推奨事項で宣伝されている1日5〜6食はどうでしょうか。このような分数の食事は、子供、運動選手、および重病の市民に最適です。これらのカテゴリーのいずれにも属さない場合は、1日3回または2回も食べてください。
夜ではなく、空腹を感じたときにだけ食べてください。朝食はオプションです！朝に食べたくない場合は、数時間後に朝食のスケジュールを変更してください。朝食が最も重要だと誰かが言ったからといって、自分に食べ物を詰め込まないでください。
自分自身に耳を傾け、空腹とその間に何かを混ぜる通常の習慣との違いを理解することを学びます。次の推奨事項がこれに役立ちます。
水を飲む。時々アドバイスされるので、リットルではありません。茹でていません。理想的にはボトル入りまたは春。飲酒療法は恥ずべきことです：朝に2杯のぬるま湯（冷たくなく、沸騰したお湯ではない）、日中に1〜2杯、そして夕方に1杯。時々、水を飲むだけで、それが空腹ではなく喉の渇きであったことを理解するのに十分です。
あらゆる種類のナッツや種子をより頻繁に購入する習慣を身につけましょう。脂肪に加えて、それらは大量のマクロ要素とミクロ要素を含んでいます。
ホールフードを食べる。つまり、無脂肪ではありません！カッテージチーズ-9％脂肪、それ以下ではありませんが、サワークリーム、クリーム入りコーヒー、バターサンドイッチ、脂肪チーズ、脂肪海の魚、エキゾチックなアボカド、ベーコンが含まれています！これは「火から火へ」の典型的な偏りではありません。もちろん、すべてに対策が必要です。
タンパク質を忘れないでください！しかし、それを何と組み合わせるかはそれほど重要ではありません。そして、この推奨事項は最後になります。
野菜を食べる。野菜やハーブがたくさん。フレッシュ、ピクルス、ピクルス、蒸し、茹で、さらには油で揚げたもの！しかし、もちろん新鮮なサラダが望ましいです。野菜の量を計算するのは難しいことではありません。プレートを精神的に2つの部分に分割します。半分は野菜で占められ、2番目はタンパク質、脂肪、および同じ許容最小炭水化物に適合します。
減量のための適切な栄養は、厳密な表やレシピではありません。これは意図的なアプローチです。これらのヒントはすべて、炭水化物がほぼ完全に含まれていない場合にのみ機能します。たんぱく質と炭水化物（マッシュポテトとカトレット）、または脂肪と炭水化物（ベーコンとパン）を1つのプレートに組み合わせると、完成です。もっと正確に言えば、もちろん、あなたはすぐに死ぬことはありません。あなたはただ生き続け、新しいキログラムごとに運命をため息をつき、不正について不平を言います（「私は文字通り同じ水の上に座っています、脂肪はどこから来ますか？」）。水の上に座る必要はなく、飢餓やダイエット製品で自分を苦しめる必要もありません。3つのステップから始めて、どこにも向きを変えずに、健康と美容に向かって歩きます。